Regula celor doi litri de apă pe zi nu se aplică tuturor. De câtă apă are nevoie organismul

Doi litri de apă pe zi este una dintre cele mai cunoscute recomandări legate de hidratare. Un studiu realizat pe aproximativ 5.600 de persoane arată însă că nevoile organismului pot varia foarte mult în funcție de vârstă, sex, activitate fizică și mediul în care trăim.

Cercetarea, publicată în revista Science, a analizat persoane din 23 de țări și a constatat diferențe de câțiva litri pe zi între participanți. Temperatura, altitudinea, greutatea corporală și chiar sarcina sau alăptarea se numără printre factorii care influențează aceste valori.

Un studiu realizat pe 5.604 persoane arată diferențe mari în privința apei folosite de organism

Cercetarea „Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors” a fost publicată în revista Science. Autorul principal este Yosuke Yamada, cercetător afiliat National Institute of Health and Nutrition din cadrul National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition din Japonia.

Analiza a inclus 5.604 persoane din 23 de țări, cu vârste cuprinse între numai opt zile și 96 de ani.

Cercetătorii au folosit o metodă bazată pe izotopi de hidrogen pentru a determina schimbul zilnic de apă din organism. Datele au provenit din baza de date a International Atomic Energy Agency Doubly Labeled Water Database.

Rezultatele au arătat diferențe considerabile de la o persoană la alta.

Printre factorii asociați cu schimbul de apă se numără vârsta, sexul, dimensiunea și compoziția corpului, activitatea fizică, statutul de sportiv, sarcina, temperatura, umiditatea, altitudinea și condițiile socioeconomice.

Schimbul de apă al organismului nu înseamnă câtă apă trebuie să bei

Aici apare o diferență importantă. Studiul nu a stabilit pur și simplu câți litri de apă trebuie să bea fiecare persoană într-o zi. Cercetătorii au măsurat ceea ce este numit „water turnover”, adică schimbul de apă al organismului.

Prin schimbul de apă se înțelege procesul continuu prin care apa intră în corp, este distribuită și apoi eliminată.

Apa nu provine exclusiv din paharele pe care le bem. O parte importantă ajunge în organism prin alimente și alte lichide, iar o cantitate mai mică este produsă prin procesele metabolice.

În același timp, organismul pierde apă prin urină, transpirație, respirație și alte procese fiziologice.

Dacă o persoană bea puține lichide sau transpiră mult, organismul încearcă să conserve apa. Rinichii produc mai puțină urină, iar aceasta devine mai concentrată. Atunci când consumul de lichide este ridicat, surplusul poate fi eliminat, iar urina devine de obicei mai deschisă la culoare.

Prin urmare, dacă studiul indică un schimb de apă de patru litri pe zi pentru o anumită persoană, asta nu înseamnă că respectiva persoană trebuie să bea patru litri de apă.

Cei doi litri de apă nu reprezintă o regulă universală

Recomandarea potrivit căreia un adult trebuie să consume zilnic aproximativ doi litri de apă este foarte răspândită. O variantă cunoscută este regula „8 x 8”, adică opt pahare de câte opt uncii, echivalentul a aproximativ 1,9 litri.

O analiză publicată în American Journal of Physiology a examinat dovezile din spatele acestei recomandări și nu a identificat suficiente argumente științifice pentru ca această cantitate să fie considerată obligatorie pentru fiecare adult sănătos.

Asta nu înseamnă că doi litri reprezintă o cantitate nepotrivită pentru o anumită persoană. Problema apare atunci când cifra este prezentată drept necesar universal, indiferent de caracteristicile organismului și de condițiile în care trăiește persoana respectivă.

EFSA recomandă 2 litri pentru femei și 2,5 litri pentru bărbați, dar este vorba despre aportul total de apă

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a stabilit valori de referință pentru aportul adecvat de apă. În cazul adulților, acestea sunt de aproximativ 2 litri pe zi pentru femei și 2,5 litri pentru bărbați.

Există însă o precizare esențială. Valorile se referă la aportul total de apă, nu la cantitatea de apă simplă pe care o persoană trebuie să o bea din sticlă sau de la robinet. În aportul total intră și apa provenită din alimente și din celelalte băuturi consumate pe parcursul zilei.

O persoană care consumă multe fructe, legume, supe sau alte alimente cu un conținut ridicat de apă primește astfel o parte din necesar fără să bea efectiv aceeași cantitate de apă simplă.

La adulți au fost observate diferențe de câțiva litri pe zi

Datele studiului publicat în Science arată cât de mari pot fi diferențele dintre oameni. La adulți, schimbul zilnic de apă s-a situat la aproximativ 1,5 litri pe zi în partea inferioară a intervalului și în jurul valorii de 6 litri în partea superioară.

Au existat și situații excepționale în care valorile au ajuns în zona de 10 litri pe zi.

Aceste cifre nu trebuie interpretate drept recomandări privind cantitatea de apă care trebuie băută.

Cercetătorii au dezvoltat și o ecuație pentru estimarea schimbului de apă în funcție de mai multe caracteristici individuale și de mediu. Printre acestea se află greutatea, sexul, vârsta, activitatea fizică, statutul de sportiv, temperatura, umiditatea și altitudinea.

Modelul a reușit să explice aproximativ 47% din variația observată între participanți.

Activitatea fizică poate crește considerabil schimbul zilnic de apă

Mișcarea este unul dintre factorii cu cel mai puternic impact. Creșterea nivelului de activitate fizică cu o unitate PAL, un indicator care raportează consumul energetic total la metabolismul bazal, a fost asociată în modelul cercetătorilor cu aproximativ un litru în plus la schimbul zilnic de apă.

Și statutul de sportiv a avut un efect important. Sportivii prezentau aproximativ un litru în plus față de persoanele care nu erau sportive, după ajustarea celorlalți factori.

Acest lucru explică de ce necesarul unei persoane sedentare poate fi foarte diferit de cel al unei persoane care aleargă, merge la sală sau desfășoară o activitate fizică intensă.

Temperaturile ridicate schimbă necesarul organismului

Mediul în care trăim contează la rândul său. La o temperatură medie a aerului de aproximativ 30 de grade Celsius, schimbul de apă era cu aproximativ un litru pe zi mai mare decât în zona de temperatură în care cercetătorii au observat valorile minime, aproximativ 0 până la 10 grade Celsius.

Studiul a inclus și măsurători repetate efectuate asupra acelorași persoane în perioade diferite ale anului.

În cazul unui grup de 72 de participanți, schimbul mediu de apă a fost de aproximativ 3,7 litri pe zi vara, când temperatura medie era de 29 de grade Celsius. Primăvara, la o temperatură medie de 18 grade, valoarea era de aproximativ 3 litri.

Diferența arată cât de mult se poate modifica situația aceleiași persoane numai prin schimbarea condițiilor de mediu.

La fiecare 1.000 de metri altitudine, schimbul de apă crește cu aproximativ jumătate de litru

Altitudinea este un alt factor identificat de cercetători. Modelul rezultat în urma studiului indică aproximativ 500 de mililitri în plus la schimbul zilnic de apă pentru fiecare creștere cu 1.000 de metri a altitudinii.

Și umiditatea are un efect. O creștere cu 50 de puncte procentuale a umidității relative a fost asociată cu aproximativ 300 de mililitri în plus.

O persoană care desfășoară activitate fizică la altitudine și temperaturi ridicate poate avea astfel valori foarte diferite față de cineva care petrece majoritatea zilei într-un mediu răcoros și are o activitate fizică redusă.

Greutatea și compoziția corpului influențează cantitatea de apă folosită

Greutatea corporală reprezintă un alt element important. În modelul cercetătorilor, o diferență de 50 de kilograme în greutatea corporală a fost asociată cu aproximativ 700 de mililitri în plus la schimbul zilnic de apă.

Au fost observate diferențe și între femei și bărbați.

În condiții comparabile și la aceeași greutate, bărbații prezentau aproximativ 400 de mililitri în plus față de femei. Cercetătorii au asociat această diferență inclusiv cu masa corporală fără grăsime mai ridicată și procentul mai redus de țesut adipos întâlnite, în medie, la bărbați.

Studiul oferă și un exemplu concret.

Un bărbat de 20 de ani și 70 de kilograme, care nu era sportiv și locuia într-o țară dezvoltată, la nivelul mării, într-un mediu cu o temperatură de 10 grade Celsius și umiditate de 50%, avea un schimb de apă estimat la aproximativ 3,2 litri pe zi.

Pentru o femeie de aceeași vârstă, de 60 de kilograme și aflată în aceleași condiții, estimarea era de aproximativ 2,7 litri pe zi.

Din nou, valorile reprezintă schimbul total de apă și nu cantitatea care trebuie băută.

În condiții extreme, schimbul de apă poate depăși 7 litri pe zi

Diferențele devin și mai evidente atunci când sunt combinate activitatea fizică intensă, temperaturile ridicate și altitudinea.

Cercetătorii au calculat situația unui sportiv de 20 de ani și 70 de kilograme, cu un nivel ridicat de activitate fizică, aflat la 2.000 de metri altitudine, la o temperatură de 30 de grade Celsius și o umiditate de 90%.

Schimbul de apă estimat ajungea la aproximativ 7,3 litri pe zi.

Pentru o femeie sportivă de 60 de kilograme aflată în aceleași condiții, estimarea era de aproximativ 6,8 litri.

Exemplele arată cât de dificil este ca necesitățile unor persoane aflate în condiții atât de diferite să fie reduse la aceeași regulă zilnică.

Vârsta schimbă la rândul său necesarul organismului

Relația dintre vârstă și schimbul de apă a fost observată pe întregul eșantion, care a inclus persoane de la opt zile până la 96 de ani. Valorile sunt mai ridicate în perioada adultă tânără și tind să scadă odată cu înaintarea în vârstă.

Modelul cercetătorilor arată că la 80 de ani schimbul zilnic de apă era cu aproximativ 700 de mililitri mai redus decât la 30 de ani, după luarea în calcul a celorlalți factori.

Sarcina și alăptarea produc la rândul lor modificări. Datele analizate în cazul femeilor însărcinate și al celor care alăptau au indicat valori mai ridicate spre sfârșitul sarcinii și în perioada alăptării.

Cantitatea potrivită de apă nu poate fi redusă la aceeași cifră pentru toată lumea

Rezultatele cercetării nu oferă o nouă cifră universală care să înlocuiască regula celor doi litri. Dimpotrivă, studiul arată cât de diferite pot fi nevoile organismului.

O persoană tânără care face sport într-o zi caniculară poate avea un schimb de apă mult mai ridicat decât o persoană în vârstă, sedentară, care își petrece ziua într-un mediu răcoros.

La toate acestea se adaugă apa provenită din alimente și alte băuturi, motiv pentru care schimbul total de apă al organismului nu trebuie confundat cu numărul de litri de apă simplă care trebuie băuți zilnic.

În locul unei cantități identice pentru fiecare persoană, datele cercetării arată că vârsta, sexul, greutatea, activitatea fizică și condițiile de mediu trebuie luate în considerare atunci când sunt analizate nevoile de hidratare.