Metabolismul poate fi susținut încă de la prima masă a zilei. Dieteticienii indică băutura care oferă cele mai multe beneficii

Metabolismul este influențat de alimentație, activitatea fizică, somn și hidratare, iar prima masă a zilei are un rol important în acest proces. Mai mulți dieteticieni au explicat care este băutura recomandată dimineața pentru a susține sănătatea metabolică și de ce combinația potrivită de nutrienți face diferența. Specialiștii atrag atenția că nu este suficientă alegerea unui singur ingredient, ci este esențial echilibrul dintre proteine, fibre și grăsimi sănătoase.

Metabolismul este susținut de un smoothie echilibrat, bogat în proteine, fibre și grăsimi sănătoase

Metabolismul nu înseamnă doar numărul de calorii pe care organismul le arde zilnic. Acesta reprezintă ansamblul proceselor prin care corpul transformă alimentele în energie necesară funcționării normale, contribuind la digestie, circulație, reglarea temperaturii corporale și numeroase alte funcții esențiale.

Funcționarea metabolismului este influențată de mai mulți factori, printre care vârsta, masa musculară, nivelul de activitate fizică și alimentația. Din acest motiv, specialiștii consideră că inclusiv micul dejun are un rol important în susținerea sănătății metabolice.

„Chiar și atunci când dormi, corpul tău încă funcționează, așa că atunci când îți începi ziua este important să-ți refaci rezervele de nutrienți.

A mânca o masă care să-ți susțină metabolismul la începutul zilei este ca și cum ai pune benzină în mașină înainte de a pleca într-o călătorie”, spune Amanda Sauceda, MS, RD.

După analizarea recomandărilor formulate de nutriționiști, concluzia este aceeași: un smoothie echilibrat, preparat din fructe, surse de proteine, fibre și grăsimi sănătoase, reprezintă una dintre cele mai bune alegeri pentru începutul zilei.

Pentru ca această băutură să ofere beneficii reale, nu este suficient să conțină doar fructe. Specialiștii recomandă includerea proteinelor, fibrelor, grăsimilor sănătoase și a unor ingrediente bogate în vitamine și minerale, precum fructele și legumele.

Proteinele au cel mai ridicat efect termic dintre macronutrienți, ceea ce înseamnă că organismul consumă mai multă energie pentru digestia și metabolizarea lor decât în cazul carbohidraților sau grăsimilor. În plus, acestea contribuie la instalarea senzației de sațietate și sprijină menținerea masei musculare.

„Cel mai mare efect pe care îl vei observa atunci când îți lipsesc proteinele în ziua respectivă este nivelul scăzut de energie, senzația de «foame» sau observarea că ți-e foame la scurt timp după ce ai mâncat”, spune Sauceda.

Consumul adecvat de proteine la fiecare masă ajută și la păstrarea masei musculare, un element esențial pentru rata metabolică în repaus.

„Menținerea masei musculare slabe este una dintre cele mai bune metode de a susține un metabolism sănătos”, spune Violeta Morris, MS, RDN.

În același context, recomandările privind cantitatea de proteine necesară la fiecare masă sunt susținute și de alți specialiști în nutriție.

„S-a sugerat că un aport de 25–35 de grame de proteine la fiecare masă reprezintă intervalul optim pentru a favoriza senzația de sațietate și pentru a menține masa musculară, esențială pentru metabolism.

Acest aport poate fi obținut, de exemplu, dintr-o cană de lapte, o jumătate de cană de iaurt grecesc și două linguri de unt de arahide”, explică Patricia Kolesa, M.S., RDN.

Fibrele, hidratarea și stilul de viață completează strategiile recomandate pentru un metabolism sănătos

Pe lângă proteine, fibrele reprezintă o componentă importantă a unui smoothie destinat susținerii metabolismului. Acestea încetinesc absorbția carbohidraților și contribuie la menținerea unui nivel mai stabil al glicemiei, reducând oscilațiile bruște ale zahărului din sânge și fluctuațiile de energie.

„Printre numeroasele beneficii pentru sănătate, fibrele susțin indirect metabolismul prin încetinirea absorbției carbohidraților, contribuind la menținerea unui nivel mai stabil al zahărului din sânge, reducerea vârfurilor mari de glucoză și insulină și prevenirea căderilor de energie care pot apărea după mese”, spune Morris.

Fibrele contribuie și la menținerea senzației de sațietate pentru o perioadă mai lungă și sprijină sănătatea microbiomului intestinal, aspect asociat cu o funcționare metabolică mai eficientă.

Specialiștii recomandă un aport de cel puțin opt grame de fibre la fiecare masă și un consum zilnic cuprins între 25 și 30 de grame. Printre ingredientele potrivite pentru smoothie se numără fructele de pădure, semințele de chia, semințele de in, avocado și legumele cu frunze verzi. Două linguri de semințe de chia furnizează aproximativ opt grame de fibre, iar o cană de zmeură congelată conține în jur de nouă grame.

Combinarea proteinelor, fibrelor și grăsimilor sănătoase ajută și la menținerea unui nivel constant al glicemiei.

„Dacă smoothie-ul tău conține în mare parte fructe sau alte surse de carbohidrați, fără suficiente proteine, fibre și grăsimi sănătoase, poate duce la o creștere rapidă și apoi la o scădere a glicemiei”, spune Morris.

Adăugarea tuturor acestor nutrienți determină o creștere mai lentă și mai echilibrată a zahărului din sânge.

„Acest răspuns mai constant este mai bun pentru metabolismul tău și înseamnă, de asemenea, că nu îți va fi foame la scurt timp după ce mănânci”, spune Sauceda.

Un alt avantaj al smoothie-urilor este aportul de lichide. În funcție de ingredientele folosite, acestea pot furniza și electroliți precum potasiu, sodiu sau magneziu, importanți pentru menținerea echilibrului hidric.

„Corpul tău are nevoie de apă, iar atunci când nu ești hidratat corespunzător, acest lucru îți poate influența metabolismul și este probabil să simți deshidratarea sub formă de energie scăzută, buze uscate și dureri de cap”, spune Sauceda.

Dieteticienii subliniază însă că sănătatea metabolică nu depinde exclusiv de alimentație.

„Metabolismul nu se rezumă doar la mâncare. De asemenea, depinde de alimentarea organismului cu suficiente nutrienți, prioritizarea unui somn de calitate, menținerea hidratării, gestionarea stresului și mișcarea constantă a corpului”, spune Morris.

În acest context, Patricia Kolesa recomandă includerea exercițiilor de forță în programul săptămânal.

„Exercițiile cu greutăți mențin masa musculară, ceea ce influențează rata metabolică bazală.

Regulile generale sugerează includerea a 150 de minute de activitate ușoară spre moderată, cu antrenament de forță de două ori pe săptămână”, spune Kolesa.

Mișcarea după masă poate avea, la rândul ei, efecte benefice.

„Nivelul de zahăr din sânge îți va mulțumi că îți miști corpul, chiar și timp de 10 minute după o masă sau o gustare”, spune Morris.

Totodată, specialiștii recomandă evitarea dietelor foarte restrictive și a deficitelor calorice severe.

„Restricțiile calorice severe pot semnala organismului dumneavoastră să intre în modul de supraviețuire. În acest caz, organismul încetinește metabolismul și lucrează pentru a-și conserva rezervele de energie”, notează Kolesa.

Somnul suficient rămâne, de asemenea, o componentă importantă a sănătății metabolice.

„Lipsa somnului sau somnul întrerupt poate afecta procesele metabolice de bază în timp”, spune Kolesa.

Amanda Sauceda atrage atenția că metabolismul trebuie privit în ansamblul sănătății generale și nu doar prin prisma greutății corporale.

„Când acești markeri sunt crescuți, ai un risc mai mare de boli cronice precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă”, explică Sauceda, referindu-se la valorile glicemiei, tensiunii arteriale și colesterolului.