Renunțarea la produsele animale nu e doar o provocare spirituală, ci și o adevărată resetare metabolică. În doar câteva zile, microbiota intestinală se reconfigurează, iar organismul începe să profite de efectele anti-inflamatorii ale fibrelor și acizilor grași cu lanț scurt. Beneficiile postului sunt reale: scăderea colesterolului „rău”, reglarea glicemiei, pierdere în greutate și protecție cardiovasculară.
Totuși, există și capcane: pâinea albă, orezul și dulciurile „de post” pot inversa aceste efecte. În cadrul unui interviu acordat în exclusivitate pentru Capital.ro, nutriționista Cori Gramescu ne explică cum să transformăm Postul Mare într-o perioadă sănătoasă, sățioasă și plină de energie.
Din punct de vedere nutrițional, ce schimbări apar în organism atunci când renunțăm la produsele de origine animală timp de câteva săptămâni? Care sunt principalele beneficii pentru sănătate ale postului?
Cori Gramescu: – Când renunțăm la produsele animale, organismul trece printr-o serie de adaptări metabolice care încep surprinzător de repede. Studiile arată că microbiota intestinală — acele miliarde de bacterii din intestin care influențează practic totul, de la digestie la imunitate și chiar dispoziția — se reconfigurează vizibil în doar 5 zile. Bacteriile care metabolizează grăsimile animale și acizii biliari sunt înlocuite treptat de cele care fermentează fibrele vegetale și produc acizi grași cu lanț scurt — acetat, propionat și butirat — care au efecte anti-inflamatorii și protectoare pentru peretele intestinal.
La nivel metabolic, schimbările sunt semnificative. O meta-analiză publicată în 2023 în revista Nutrients, care a sintetizat datele din 51 de studii clinice, a arătat că dietele bazate pe plante conduc la scăderi semnificative ale colesterolului LDL — cel pe care îl numim „colesterol rău” — cu aproximativ 0,31 mmol/L, ale glicemiei à jeun, ale greutății corporale cu circa 2 kilograme și ale circumferinței abdominale. Aceste efecte apar chiar și pe termen scurt, de câteva săptămâni.
Foarte relevant pentru context este un review amplu publicat în European Heart Journal în 2023, care confirmă că dietele vegetariene sunt asociate cu risc redus de boli cardiovasculare, diabet, hipertensiune și chiar demență.
Avem și studii făcute direct pe postul creștin ortodox. O revizuire din 2021, publicată în Nutrition Research Reviews, a analizat 20 de studii pe 1.226 de postitori ortodocși și a găsit că aceștia au profil lipidic mai sănătos, colesterol total și LDL mai scăzut, tensiune arterială sistolică mai mică și IMC redus după perioadele de post.
Trebuie însă să fac o precizare esențială: toate aceste beneficii au fost documentate în contexte unde postul însemna o alimentație bazată pe leguminoase, legume, fructe, cereale integrale, nuci, ulei de măsline — o dietă de tip mediteranean fără produse animale. Studiile au fost făcute mai ales pe comunități grecești și etiopiene. Beneficiile sunt reale, dar sunt condiționate de calitatea alimentelor de post. Un post bazat pe pâine albă, orez alb, cartofi și patiserie de post nu va produce aceleași rezultate — și despre asta vom vorbi mai în detaliu.
Unii oameni spun că se îngrașă în post. Care sunt cele mai frecvente greșeli alimentare făcute în această perioadă? Ce alimente de post ar trebui evitate sau consumate rar pentru a preveni creșterea în greutate?
Cori Gramescu: – Această observație este absolut reală și o văd constant în practica mea. Paradoxul este că, deși studiile arată că dietele vegetale conduc la pierdere în greutate, mulți români se îngrașă în post. Explicația stă într-o discrepanță majoră: postul pe care îl studiază cercetătorii este foarte diferit de postul pe care îl practică majoritatea oamenilor în viața de zi cu zi.
Există un studiu de referință publicat în Journal of the American College of Cardiology de Satija și colaboratorii, care face o distincție crucială între ceea ce numesc „indicele dietei vegetale sănătoase” — legume, fructe, cereale integrale, leguminoase — și „indicele dietei vegetale nesănătoase” — sucuri, cereale rafinate, cartofi prăjiți, dulciuri. Concluzia lor: dietele vegetale nesănătoase cresc riscul cardiovascular la fel de mult ca o dietă omnivoră dezechilibrată.
Meniul tipic de post în România urbană se bazează foarte mult pe orez alb, cartofi, pâine albă cu zacuscă, patiserie de post, pateuri de soia din comerț — toate acestea sunt în esență carbohidrați rafinați și alimente ultra-procesate. Un studiu de referință publicat în 2019 în Cell Metabolism de cercetători de la National Institutes of Health din SUA a demonstrat, pentru prima dată experimental, că alimentele ultra-procesate fac oamenii să mănânce cu aproximativ 500 de kilocalorii pe zi mai mult decât alimentele neprocesat, chiar dacă mesele sunt identice ca și calorii, macronutrienți și fibre oferite. În doar două săptămâni, participanții au câștigat aproape 2 kilograme pe dieta ultra-procesată și au pierdut aceeași cantitate pe dieta cu alimente integrale.
Iar un studiu publicat chiar de cercetători care au analizat postul ortodox — Mazokopakis și Samonis, în revista In Vivo din 2019 — subliniază explicit că consumul excesiv de alimente permise, mai ales carbohidrați, din cauza unei înțelegeri greșite a postului, poate duce la balanță energetică pozitivă și creștere în greutate.
Ce se întâmplă practic? Pâinea albă, orezul alb și cartofii au indice glicemic ridicat — între 73 și 78 — ceea ce înseamnă că sunt absorbiți rapid, cresc brusc glicemia, provoacă un vârf de insulină, iar la 2-3 ore apare din nou foamea și pofta de dulce. Acest ciclu glicemie-insulină se repetă de mai multe ori pe zi și explică nu doar creșterea în greutate, ci și pofta accentuată de dulce, snacking-ul compulsiv și oboseala de după masă pe care le raportează foarte mulți postitori.
Ca regulă simplă, alimentele de post care ar trebui evitate sau consumate rar sunt: patiseria de post — covrigi, plăcinte, prăjituri vegane comerciale —, pâinea albă consumată în cantități mari, orezul alb ca bază a mesei, pateurile de soia ultra-procesate, chipsurile, biscuiții și napolitanele „de post”, și băuturile carbogazoase sau sucurile industriale. Faptul că un aliment este „de post” nu înseamnă automat că este sănătos.
Pentru cine dorește să slăbească în timpul Postului Mare, ce principii alimentare ar trebui respectate?
Cori Gramescu: – Postul poate fi o oportunitate excelentă pentru slăbit, dar numai dacă este abordat corect. Studiile sunt foarte clare în această privință. Un trial clinic randomizat publicat în JAMA Network Open în 2020 a arătat că o dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi a dus la pierderea a 5,9 kilograme în 16 săptămâni, cu scăderea grăsimii viscerale cu 34% și îmbunătățirea semnificativă a sensibilității la insulină. Iar un review din 2024 publicat în Endocrine Practice a constatat că 75% din studiile clinice pe diete vegetale au raportat pierdere în greutate semnificativă, cu o medie de 5 kilograme.
Dar — și acesta este punctul critic — toate aceste rezultate au fost obținute cu alimente integrale, nerafinate. Principiile sunt următoarele:
Primul și cel mai important: baza mesei trebuie să fie leguminoasele, nu cerealele rafinate. Fasole, linte, năut, mazăre — acestea oferă proteine, fibre solubile și au indice glicemic scăzut, în jur de 30, comparativ cu 73-78 pentru orezul alb și cartofi. Studiile arată că leguminoasele sunt mai sățioase decât carnea de vită și că persoanele care le consumă zilnic pierd mai mult în greutate.
Al doilea principiu: cereale integrale în loc de rafinate. Ovăz, hrișcă, quinoa, orez brun, paste integrale — acestea eliberează energia lent și mențin sațietatea ore în șir, spre deosebire de pâinea albă care dă senzație de foame după 2 ore.
Al treilea: legume din abundență, crude sau gătite simplu, la fiecare masă. Legumele au peste 90% apă, ceea ce le face extrem de sățioase pentru foarte puține calorii. Studiile arată că factorul cel mai predictiv al sațietății nu este conținutul de proteine sau grăsimi al unui aliment, ci conținutul lui de apă.
Al patrulea: grăsimi sănătoase în cantități moderate — o mână de nuci, semințe, sau jumătate de avocado. Acestea prelungesc sațietatea și ajută absorbția vitaminelor liposolubile.
Al cincilea: eliminarea completă a produselor de post ultra-procesate — patiserie, dulciuri, pateuri comerciale, snackuri. Acestea sunt cele care sabotează cel mai frecvent efortul de slăbire.
Și al șaselea: ținta de fibre ar trebui să fie de minim 30-40 de grame pe zi, dar cu creștere graduală, nu bruscă, pentru a evita balonarea și disconfortul digestiv care descurajează mulți oameni.
Dacă cineva respectă aceste principii, postul devine practic o perioadă de detoxifiere metabolică naturală — scade inflamația, se îmbunătățește sensibilitatea la insulină, scade colesterolul LDL și se pierde în greutate fără restricție calorică deliberată, pentru că alimentele integrale vegetale au densitate calorică foarte scăzută și sațietate foarte ridicată.
Cum ar trebui adaptat postul pentru persoanele active, care fac sport sau au un program de muncă solicitant fizic?
Cori Gramescu: – Aici există o veste bună și câteva atenționări importante. Vestea bună: un review comprehensiv publicat în 2023 în Advances in Nutrition, una dintre cele mai prestigioase reviste de nutriție, a concluzionat că o dietă vegană nu compromite performanța sportivă, adaptarea musculară sau recuperarea. Un studiu clinic a comparat direct sportivi pe dietă vegană și omnivoră, ambele cu același aport proteic de 2 grame pe kilogram pe zi, pe parcursul a 10 săptămâni de antrenament de rezistență. Rezultatul: nu au existat diferențe semnificative în creșterea masei musculare sau a forței. O meta-analiză din British Journal of Nutrition din 2023 a mers chiar mai departe, arătând că dietele vegetale îmbunătățesc performanța aerobă.
Dar — și aici vine atenționarea — aceste rezultate au fost obținute cu planificare atentă. Poziția oficială a American College of Sports Medicine recomandă 5-10 grame de carbohidrați pe kilogram pe zi pentru sportivi și 1,2-2,0 grame de proteine pe kilogram pe zi. Iar o persoană activă care ține postul tradițional românesc — cu orez alb, cartofi și pâine — va avea aproape sigur un deficit proteic sever, probabil sub 30-40 de grame pe zi, când ar avea nevoie de 80-120 sau chiar mai mult.
Pentru persoanele active, adaptarea postului trebuie să se facă pe câteva axe. Prima: asigurarea aportului proteic din leguminoase la fiecare masă. Fasole, linte, năut, tofu, tempeh, edamame. Combinarea cerealelor cu leguminoasele — de exemplu, orez brun cu fasole — oferă profilul complet de aminoacizi. Se recomandă distribuția proteinelor pe parcursul zilei, câte 20-30 de grame per masă, la fiecare 3-4 ore, pentru a optimiza sinteza proteică musculară.
A doua: carbohidrați complecși pentru energie susținută. Un muncitor sau sportiv care mănâncă pâine albă dimineața va avea un crash energetic la ora 10. Ovăzul, hrișca sau cartofii dulci oferă energie constantă ore în șir.
A treia: mese mai frecvente și mai consistente. Densitatea calorică a alimentelor vegetale este mai scăzută, deci volumul de mâncare trebuie să fie mai mare. Este posibil ca persoanele foarte active să aibă nevoie de 5-6 mese pe zi în loc de 3.
Și a patra: suplimentare cu vitamina B12, vitamina D și eventual creatină — studiile arată că veganii au niveluri mai scăzute de creatină musculară, ceea ce poate afecta performanța în eforturi scurte și intense.
Nu în ultimul rând, hidratarea trebuie să fie mai atentă, pentru că un aport crescut de fibre fără suficientă apă poate duce la constipație și disconfort.
Femeile însărcinate ce alimente ar trebui să includă obligatoriu în alimentație pentru a susține dezvoltarea sănătoasă a copilului?
Cori Gramescu: – Aceasta este o întrebare la care trebuie să răspund cu multă responsabilitate, pentru că sarcina este o perioadă în care consecințele deficiențelor nutriționale pot fi severe și ireversibile pentru copil. Poziția academică actuală, susținută de Academy of Nutrition and Dietetics și de OMS, este că o dietă vegetală bine planificată și suplimentată poate fi sigură în sarcină. Dar cuvintele cheie sunt „bine planificată” și „suplimentată” — ceea ce în practică înseamnă un efort considerabil.
Un review publicat în Nutrients în 2019 arată că dietele vegetale în sarcină necesită monitorizare atentă la mai mulți nutrienți critici. Să le luăm pe rând.
Vitamina B12 este probabil cel mai important nutrient de care trebuie să ne îngrijim. Este practic inexistentă în alimentele de post. Deficitul de B12 în sarcină poate afecta dezvoltarea cognitivă și motorie a copilului și creșterea acestuia. Suplimentarea este obligatorie — nu opțională — cu minim 100 de micrograme pe zi.
Fierul este al doilea nutrient critic. Necesarul crește de la 18 la 27 de miligrame pe zi în sarcină, iar fierul din plante — numit non-hem — are o biodisponibilitate de doar 2-20%, comparativ cu 15-35% pentru fierul din carne. Asta înseamnă că o femeie însărcinată care ține post trebuie să consume mult mai mult fier alimentar decât una cu dietă omnivoră. Leguminoasele, spanacul, fructele uscate și cerealele fortificate sunt surse bune, iar combinarea cu vitamina C — un strop de lămâie, ardei gras — crește absorbția de până la 5 ori.
DHA — un acid gras omega-3 esențial pentru dezvoltarea creierului și retinei fătului — este al treilea nutrient problematic. Alimentele de post conțin foarte puțin DHA, iar conversia din ALA — omega-3 vegetal din semințe de in sau nuci — este foarte scăzută. Se recomandă un supliment de DHA din microalge, 300-600 de miligrame pe zi.
Calciul este necesar la 1.000 de miligrame pe zi și scade documentat în perioadele de post — studiile pe postitorii greci au confirmat acest lucru. Tofu preparat cu calciu, broccoli, kale și sucul de portocale fortificat sunt surse bune.
Folatul, vitamina D și iodul completează lista nutrienților critici.
Trebuie să fiu sincer: femeile însărcinate care doresc să țină postul au nevoie de suplimentare cu cel puțin B12, vitamina D, DHA și probabil fier — iar costurile acestor suplimente se adaugă la un meniu deja mai costisitor dacă este echilibrat. Este esențial ca orice femeie însărcinată să discute cu medicul ginecolog înainte de a ține post și să facă analize de sânge regulate pentru a monitoriza nivelurile de fier, B12 și vitamina D.
Mesajul meu nu este că postul este imposibil în sarcină, ci că necesită o planificare și o monitorizare care depășesc cu mult postul obișnuit.
Iar dacă resursele financiare sau accesul la informație sunt limitate, compromisul nu trebuie să fie niciodată pe seama sănătății copilului.
Ce ar trebui să conțină o porție de mâncare în post ca să ne țină sătui și energici?
Cori Gramescu: – Unul dintre cele mai mari mituri este că mâncarea de post nu ține de foame. De fapt, studiile arată exact contrariul — dar cu o condiție: să fie alcătuită corect.
Cercetările pe sațietate ne spun ceva foarte interesant. Într-o serie de studii de la Pennsylvania State University, factorul cel mai predictiv al sațietății nu a fost conținutul de proteine sau de grăsimi al unui aliment, ci conținutul lui de apă. Legumele conțin peste 90% apă, fructele circa 80%, iar cerealele integrale gătite și leguminoasele în jur de 70%. Practic, alimentele vegetale integrale sunt cele mai sățioase alimente care există, pentru cele mai puține calorii.
Al doilea mecanism este cel al fibrelor. Când mâncăm fibre — mai ales fibre solubile din leguminoase, ovăz, fructe — o parte ajung nedigerate în colon, unde bacteriile intestinale le fermentează și produc acizi grași cu lanț scurt. Aceștia activează celulele care secretă hormoni de sațietate — GLP-1 și PYY — trimițând creierului mesajul „sunt sătul”. Un studiu pe mese vegane versus mese cu carne a arătat că mesele vegane stimulează mai puternic secreția acestor hormoni de sațietate, tocmai datorită fibrelor. Mai mult, o masă bogată în fibre și cereale integrale seara poate reduce aportul caloric la masa de a doua zi cu circa 100 de kilocalorii, la peste 12 ore distanță, pentru că fermentarea continuă în colon menține semnalele de sațietate.
Al treilea element este proteina vegetală. Leguminoasele sunt surse excelente — și studiile arată că fasolea este de fapt mai sățioasă decât carnea de vită, fiind totodată mai eficientă pentru controlul greutății.
Cum arată practic o farfurie de post ideală? Jumătate din farfurie ar trebui să fie legume — crude sau gătite simplu, cât mai variate ca tip și culoare. Un sfert ar trebui să fie leguminoase sau o altă sursă de proteine vegetale: fasole, linte, năut, mazăre, tofu, hummus. Și un sfert cereale integrale: ovăz, hrișcă, quinoa, orez brun, paste integrale. La aceasta se adaugă o sursă de grăsimi sănătoase — o lingură de semințe, o mână mică de nuci, sau puțin ulei de măsline — care prelungesc sațietatea și ajută absorbția vitaminelor.
Ca exemplu concret: o ciorbă groasă de linte cu legume, servită cu o felie de pâine integrală, va ține de foame 2-4 ore. Un bol de ovăz cu nuci, semințe de chia și fructe de sezon la micul dejun oferă energie constantă toată dimineața. Un hummus cu legume crude și pâine integrală este un snack infinit mai bun decât un covrig de post sau un biscuit.
Ce nu funcționează pentru sațietate: pâinea albă cu zacuscă — are indice glicemic ridicat, puține proteine, puține fibre, și creează foame după 2 ore. Orezul alb gătit doar cu legume, fără leguminoase — aceeași problemă. Patiseria de post — densitate calorică ridicată, sațietate minimă. Painea cu creme vegetale de post are de asemenea densitate calorica ridicata, fără satietate de durata.
Un ultim lucru important: hidratarea. Fibrele au nevoie de apă ca să funcționeze corect. Fără suficientă apă — minim 2 litri pe zi — fibrele pot cauza constipație, balonare și disconfort, ceea ce descurajează mulți oameni și îi face să abandoneze mâncarea sănătoasă de post în favoarea produselor procesate.
Mesajul esențial este acesta: mâncarea de post poate fi extrem de sățioasă și energizantă — dar nu orice mâncare de post. Diferența o face calitatea ingredientelor, nu doar eticheta „de post”.
