Greșelile care ne îmbolnăvesc. Cum ne afectează alegerile alimentare sănătatea și starea psihică. Prof. dr. Dan C. Vodnar: Alegem alimentele exclusiv pe criterii de comoditate

Una dintre cele mai frecvente greșeli ale oamenilor este alegerea alimentelor zilnice doar după gust, comoditate sau preț, ignorând impactul lor asupra sănătății pe termen lung, spune prof. dr. Dan C. Vodnar, cercetător român inclus în top 2% cei mai citați oameni de știință la nivel mondial, conform analizei realizate de grupul Stanford–Elsevier și desemnat Highly Ranked Scholar 2025 de către ScholarGPS, într-un interviu exclusiv pentru Capital.ro.

Pe lângă activitatea academică, prof. dr. Vodnar colaborează cu DY Nutrition Global și Vitema Pharmaceuticals în proiecte dedicate dezvoltării de soluții inovatoare în nutriție și sănătate.

Parteneriatul include și inițiative educaționale, precum podcastul „Professor Vodnar”, care își propune să traducă teme științifice complexe într-un limbaj accesibil publicului.

Care sunt cele mai frecvente greșeli pe care oamenii le fac atunci când își aleg alimentele zilnice?

Cea mai frecventă greșeală este că alegem alimentele exclusiv pe criterii de comoditate, gust imediat sau preț, ignorând complet compoziția și efectele pe termen lung. Mulți oameni confundă senzația de sațietate cu hrănirea reală a organismului.

Putem fi „plini”, dar profund subnutriți la nivel de fibre, vitamine, minerale și compuși bioactivi. O altă greșeală majoră este supraevaluarea kilocaloriilor și subevaluarea calității alimentelor: numărăm kilocalorii, dar ignorăm matricea alimentară, gradul de procesare și impactul asupra microbiomului. În plus, tindem să mâncăm aceleași lucruri zilnic, reducând dramatic diversitatea alimentară, care este esențială pentru sănătate.

Cum ne influențează microbiomul intestinal starea de sănătate și starea psihică?

Microbiomul intestinal este un organ metabolic și neurochimic extrem de activ. El participă la digestie, la sinteza unor vitamine, la reglarea imunității și la producerea unor metaboliți care ajung să influențeze direct creierul.

Prin axa intestin-creier, bacteriile intestinale pot modula inflamația, nivelul de stres, anxietatea și chiar dispoziția.

Dezechilibrele microbiomului sunt asociate cu boli metabolice, autoimune, dar și cu tulburări de anxietate sau depresie. Altfel spus, ceea ce mâncăm nu influențează doar corpul, ci și felul în care gândim și simțim.

Care sunt alimentele pe care ar trebui să le includem în mod constant în dietă și de ce?

Nu există un aliment unic care să rezolve totul, dar există categorii care ar trebui să fie prezente zilnic. Legumele și fructele, în special cele variate cromatic, aduc fibre, antioxidanți și compuși antiinflamatori.

Leguminoasele (linte, năut, fasole) sunt surse excelente de proteine vegetale și fibre prebiotice. Alimentele fermentate, precum iaurtul, chefirul sau murăturile în saramură, susțin diversitatea microbiomului.

Grăsimile de calitate din pește, nuci, semințe, ulei de măsline, au un rol esențial în sănătatea cardiovasculară și cerebrală. 

Ce rol au alimentele ultraprocesate în apariția bolilor moderne?

Alimentele ultraprocesate sunt proiectate să fie hiperpalatabile, ieftine și ușor de consumat, dar au o densitate nutrițională foarte scăzută. Ele conțin adesea cantități mari de zahăr, grăsimi rafinate, sare, aditivi și emulgatori care pot perturba microbiomul și pot crește inflamația cronică.

Consumul constant este asociat cu obezitate, diabet, boli cardiovasculare și tulburări metabolice. Problema nu este consumul ocazional, ci faptul că aceste produse au devenit baza alimentației zilnice pentru foarte mulți oameni.

Cum putem face alegeri alimentare mai conștiente într-o lume dominată de produse convenabile și reclame persuasive?

Primul pas este alfabetizarea alimentară: să învățăm să citim etichete și să înțelegem ce înseamnă un ingredient. Al doilea este planificarea minimală, o listă de cumpărături simplă reduce drastic alegerile impulsive.

De asemenea, este important să ne întrebăm nu doar „îmi place?”, ci și „cum mă voi simți după ce mănânc asta?”. Alegerile conștiente nu înseamnă restricții severe, ci o relație mai atentă și mai informată cu mâncarea.

Există diete sau principii alimentare care să fie potrivite pentru majoritatea oamenilor sau totul depinde de metabolism și stil de viață?

Deși există diferențe individuale, sunt câteva principii valide pentru majoritatea oamenilor: consum ridicat de alimente integrale, multe fibre, diversitate alimentară, limitarea zahărului și a produselor ultraprocesate, mese regulate și adaptate ritmului biologic.

Dietele extreme funcționează rar pe termen lung. Metabolismul contează, dar stilul de viață, somnul, stresul, mișcarea, contează la fel de mult. Personalizarea este importantă, dar trebuie construită pe principii solide, nu pe excepții.

Ce impact are modul în care mâncăm asupra longevității și calității vieții?

Alimentația influențează inflamația cronică, sănătatea metabolică și funcția cognitivă, factori esențiali pentru longevitate. Nu este vorba doar de a trăi mai mult, ci de a trăi mai bine: cu energie, mobilitate și claritate mentală.

Studiile arată că dietele bogate în plante, fibre și grăsimi de calitate sunt asociate cu o durată de viață mai lungă și cu un risc redus de boli cronice. Modul în care mâncăm zilnic se reflectă în felul în care îmbătrânim.

Cum putem educa generațiile tinere să aibă o relație sănătoasă cu mâncarea?

Educația trebuie să înceapă devreme și să fie practică, nu moralizatoare. Copiii învață prin exemplu, nu prin interdicții. Implicarea lor în gătit, explicarea simplă a alimentelor, evitarea etichetării mâncării ca „bună” sau „rea” și cultivarea plăcerii de a mânca conștient sunt esențiale.

De asemenea, școala are un rol major în educația nutrițională, care ar trebui să fie adaptată realităților actuale.

În volumul „Adevărul din farfurie”, ce mesaj central doriți să transmiteti cititorilor despre alimentația modernă?

Mesajul central este că alimentația modernă trebuie înțeleasă, nu demonizată. Nu avem nevoie de frică, ci de cunoaștere. Cartea își propune să explice mecanismele din spatele alimentelor, să arate cum ne influențează corpul și mintea și să ofere cititorilor instrumente pentru decizii informate.

Adevărul din farfurie este o carte despre echilibru, context și responsabilitate personală, nu despre reguli rigide.

Care sunt cele mai importante reguli practice pe care le recomandă cartea pentru o alimentație responsabilă și echilibrată?

În primul rând, jumătate din farfurie ar trebui să fie ocupată de alimente vegetale, variate și colorate. În al doilea rând, este esențial să reducem consumul de zahăr adăugat și produse ultraprocesate.

În al treilea rând, trebuie să mâncăm mai conștient: mai lent, cu atenție la semnalele corpului. Iar, nu în ultimul rând, să înțelegem că alimentația nu poate fi separată de somn, mișcare și gestionarea stresului. Sănătatea este rezultatul unui ansamblu de obiceiuri, nu al unui singur aliment.