Claudia Buneci este health coach, consilier de echilibru hormonal și mamă a trei copii, dedicată să ajute femeile să înțeleagă și să gestioneze schimbările subtile, dar profunde ale corpului lor. Absolventă a „Institute for Integrative Nutrition din SUA” și în prezent în formare în medicină funcțională, Claudia combină cunoștințe științifice și practică holistică.
În rândurile următoare, Claudia ne explică semnele premenopauzei, greșelile frecvente și strategiile simple care fac diferența în energie, somn și greutate.
Pentru început, ce înseamnă mai exact premenopauza și la ce vârstă poate începe, de fapt?
Claudia Buneci: – Premenopauza este perioada de tranziție de dinainte de menopauză și durează aproximativ 10 ani pe care corpul și-i ia ca să facă tranziția de la perioada în care hormonii sexuali (în principal progesteron si estrogen) se produc în ovare – și femeile pot procrea – către cea în care hormonii sexuali se produc in cantitate mult mai mică în suprarenale.
Nu este o boală și nu este un „sfârșit”, ci o etapă fiziologică normală. Poate începe în jur de 40–45 de ani, dar sunt și femei care trec prin prima faza a premenopauzei chiar înainte de 40 de ani.
Care sunt primele semne că hormonii încep să se schimbe și pe care femeile le ignoră cel mai des?
Claudia Buneci: – Primele semne sunt, de obicei, mai subtile:
• distanțe mai mici între menstruații;
• menstruații mai abundente;
• somn fragmentat;
• iritabilitate inexplicabilă;
• anxietate nou apărută;
• poftă crescută de dulce;
• creștere în greutate în zona abdomenului.
Pentru că sunt difuze, multe femei le pun pe seama stresului sau a vârstei.
De ce apar stările de oboseală, anxietate sau iritabilitate în această perioadă și sunt ele normale?
Claudia Buneci: – În premenopauză, progesteronul începe să scadă mai devreme decât estrogenul. Progesteronul are un rol calmant asupra sistemului nervos. Când el scade, apar anxietate, somn superficial, iritabilitate și uneori senzația de „nu mai sunt eu”. Da, aceste stări sunt frecvente. Dar nu înseamnă că trebuie normalizate și ignorate.
Există soluții și ajută mult să înțeleagă femeile schimbările prin care trec, pentru că atunci și ajutările recomandate de specialiști capătă mai mult sens.
Cum își poate da seama o femeie dacă simptomele pe care le are țin de hormoni sau de stresul zilnic?
Claudia Buneci: – Întrebarea cheie este există un tipar ciclic? Dacă simptomele se intensifică înainte de menstruație și au apărut sau s-au accentuat în jurul vârstei de 40 de ani, atunci componenta hormonală este foarte probabilă. Dar lucrurile sunt mai nuanțate, pentru că stresul și hormonii nu sunt separate. Ele sunt profund interconectate.
Cortizolul este hormonul principal al stresului, produs de glandele suprarenale. El este esențial pentru supraviețuire — ne ajută să reacționăm, să ne mobilizăm, să ne adaptăm. Problema apare când stresul devine cronic. Progesteronul și cortizolul au un precursor comun: pregnenolonul.
În condiții de stres cronic, organismul prioritizează producția de cortizol. Este un mecanism de supraviețuire. Asta înseamnă că mai puțin „material de bază” rămâne disponibil pentru progesteron. Rezultatul:
• progesteron mai scăzut;
• anxietate mai mare;
• somn superficial;
• sensibilitate emoțională crescută;
• sindrom premenstrual accentuat.
De aceea, o femeie stresată cronic poate simți că „hormonii o iau razna”. De pe altă parte, progesteronul are efecte asupra receptorilor GABA din creier — aceiași receptori implicați în relaxare și liniștire. Când progesteronul scade, crește reactivitatea la stres, apare hipersensibilitatea emoțională și pot apărea și palpitații, neliniște sau insomnie. Practic, corpul devine mai vulnerabil la stresul care înainte era gestionabil.
Ca și cum asta nu era destul, mai intră în scenă și estrogenul. Acesta influențează sensibilitatea la cortizol. În fazele în care estrogenul fluctuează imprevizibil – tipic premenopauzei -, reacția la stres poate fi mai exagerată. Semne că e mai mult decât „doar stres”:
• reacționează mult mai intens la situații care înainte erau gestionabile;
• somnul s-a deteriorat fără un motiv clar;
• apar simptome fizice ciclice (sâni sensibili, balonare, migrene);
• apare creștere în greutate abdominală fără schimbări majore în alimentație.
Dacă stresul ar fi singurul factor, simptomele ar fi relativ constante. Când hormonii sunt implicați, apar fluctuații și o sensibilitate crescută la stres. Nu este „ori stres, ori hormoni”. De cele mai multe ori este o combinație între stres cronic, scădere de progesteron și fluctuații de estrogen.
De aceea, soluția nu este doar „relaxează-te”, ci o abordare integrată care vizează managmentul stresului, susținerea hormonilor prin stil de viață, stabilizarea glicemiei, optimizarea somnului și a digestiei.
Ce greșeli fac cel mai frecvent femeile atunci când încearcă să gestioneze singure simptomele premenopauzei?
Claudia Buneci: – Cele mai frecvente 5 greșeli pe care le văd la femeile cu care lucrez sunt
• neacceptarea faptului că un corp de femeie matură are alte nevoi – de somn, de relaxare;
• reducerea drastică a mâncării;
• post intermitent agresiv, ne potrivit cu nevoile lor actuale;
• eliminarea completă a carbohidraților;
• mișcarea prea intensă, neadaptată fazelor ciclului și fără a acorda suficient spațiu de refacere corpului.
În această etapă, „mai mult” nu mai funcționează. Funcționează mai inteligent, nu mai dur.
Cât de mult influențează alimentația echilibrul hormonal și ce schimbări simple pot face diferența?
Claudia Buneci: – Alimentația influențează echilibrul hormonal mult mai mult decât credem. Nu este doar despre calorii sau despre „a mânca sănătos”, ci despre modul în care fiecare masă transmite semnale hormonale către organism. Ea influențează direct:
• sensibilitatea la insulină – adică modul în care corpul gestionează zahărul din sânge. Fluctuațiile frecvente ale glicemiei pot agrava oboseala, pofta de dulce și creșterea în greutate, mai ales în zona abdominală.
• inflamația – un nivel crescut de inflamație întreține dezechilibrele hormonale și afectează energia, somnul și dispoziția.
• detoxifierea estrogenului – ficatul are nevoie de nutrienți specifici pentru a metaboliza corect estrogenul. Dacă acest proces este încetinit, pot apărea simptome precum sâni dureroși, balonare sau menstruații abundente.
• calitatea somnului – mesele foarte bogate în zahăr sau foarte sărace în proteine sau carbohidrat de calitate pot destabiliza glicemia pe timpul nopții, ceea ce duce la treziri frecvente sau somn superficial.
Iată câteva schimbări simple care știu că fac diferența în privința energiei, focusului și a greutății
– Proteină suficientă la fiecare masă
Proteina ajută la stabilizarea glicemiei, susține masa musculară (care scade natural după 40 de ani) și contribuie la reglarea hormonilor sațietății. O masă doar cu carbohidrați va amplifica dezechilibrele metabolice.
– Fibre zilnic, din legume și semințe
Fibrele susțin tranzitul intestinal și eliminarea excesului de estrogen. În plus, ele hrănesc microbiomul intestinal, care are un rol direct în metabolismul hormonal.
– Reducerea zahărului
Nu doar deserturile contează, ci și produsele procesate, băuturile îndulcite sau gustările aparent „healthy”. Consumul de zahăr menține insulina crescută și favorizează rezistența la insulină.
– Mesele regulate, fără sărit peste prânz
În premenopauză, postul agresiv sau mesele rare pot crește cortizolul și pot destabiliza și mai mult hormonii. Regularitatea transmite siguranță metabolică organismului.
– Grăsimi bune, fără extreme low-fat
Hormonii sexuali sunt produși din colesterol. O dietă săracă în grăsimi poate afecta producția hormonală. Grăsimile din pește, avocado, nuci sau ulei de măsline susțin echilibrul hormonal.
Somnul și hormonii sunt conectați — ce putem face concret pentru a dormi mai bine în această perioadă?
Claudia Buneci: – În premenopauză, somnul devine mai fragil din mai multe motive. Iată câteva dintre cele mai frecvente din practica mea:
• scăderea progesteronului (care are efect calmant asupra sistemului nervos și susține somnul profund);
• fluctuațiile de estrogen (care influențează temperatura corporală, serotonina și melatonina);
• creșterea sensibilității la stres și cortizol;
• apariția problemelor de metabolizare a histaminei.
Ultimul punct este adesea ignorat, dar totuși întâlnit din ce în ce mai des în rândul femeilor cu care lucrez.
Legătura dintre estrogen, histamină și somn
Histamina nu este doar implicată în alergii. Ea este și un neurotransmițător care susține starea de veghe. Când histamina este crescută apare dificultatea de a adormi, dar mai ales apar treziri nocturne (în special între 2–4 dimineața) sau palpitații sau senzație de „alertă”. În premenopauză, estrogenul fluctuant poate crește eliberarea de histamină. La rândul ei, histamina poate stimula și mai mult producția de estrogen — un cerc care întreține simptomele.
Ce putem face concret pentru un somn mai bun?
– Stabilitate în orarul de somn
O oră relativ fixă de culcare susține ritmul circadian și ajută reglarea melatoninei. Corpul funcționează mai bine cu predictibilitate.
– Lumină redusă seara
Lumina artificială puternică inhibă melatonina.
Ideal este ca după apus să reducem intensitatea luminii și să folosim lumină caldă.
– Fără ecrane cu măcar 60 de minute înainte de culcare
Lumina ecranelor blochează melatonina, menține creierul în stare de alertă și crește indirect cortizolul.
– Expunere la lumină naturală dimineața
Somnul bun începe cu ceea ce facem încă de dimineață. 10–15 minute de lumină naturală dimineață, afară, cât mai aproape de momentul trezirii, ajută la reglarea ceasului biologic și îmbunătățește adormirea seara.
– Cină echilibrată, nu foarte târzie
O cină cu proteină mai ușoară, optim vegană – linte, năut și cu carbohidrat bun – de ex orez integral sau quinoa, stabilizează cortizolul și glicemia pe timpul nopții.
Fluctuațiile glicemice pot declanșa secreție de adrenalină, cortizol și treziri nocturne. Dacă există suspiciune de histamină crescută, poate fi utilă evitarea consumării alimentelor bogate în histamină (vin, brânzeturi maturate, mezeluri, conserve, alimente fermentate) sau a resturilor de mâncare păstrate multe zile în frigider
– Gestionarea stresului înainte de somn
Există multe instrumente pe care se pot folosi în acest sens – de la o baie cu sare epsom, la respirație lentă, journaling, stretching ușor până la rugăciune. Scopul este să reduci activarea sistemului nervos simpatic și să permiți corpului să intre în mod „reparare”.
– Suplimente
Sunt multe suplimente care există pe piață pentru a susține somnul și ele ar trebui, desigur, să se aleagă personalizat, în funcție de nevoie. Totuși, dacă ar fi să aleg un singur supliment care susține somnul femeii în premenopauză, acela este magneziu – în forma de glicinat sau treonat, aceasta din urmă fiind singură formă de magneziu care acționează asupra sistemului nervos.
Somnul în premenopauză nu este doar o problemă de melatonină, ci de (dez)echilibru sistemic. Cu rutină, stabilitate metabolică și reducerea inflamației, somnul se poate îmbunătăți semnificativ — chiar și în această etapă a vieții.
Este normală creșterea în greutate în premenopauză și cum poate fi gestionată fără diete drastice?
Claudia Buneci: – Este frecventă în premenopauză, dar „normal” nu înseamnă inevitabil și nici ireversibil. Multe femei observă că deși mănâncă la fel ca înainte și fac mișcare similar, totuși încep să acumuleze kilograme, mai ales în zona abdominală. Și nu are cum să nu fie frustrant. Este o schimbare metabolică și când începi să înțelegi asta, poți să treci din frustrare către zona de soluții.
De ce apare?
1. Scăderea masei musculare
După 35–40 de ani, masa musculară începe să scadă natural dacă nu este stimulată activ.
Mușchiul este principalul „consumator” de glucoză din corp. Când masa musculară scade metabolismul încetinește, sensibilitatea la insulină scade și corpul stochează mai ușor grăsime.
2. Rezistența la insulină
Fluctuațiile estrogenului și stresul cronic pot afecta sensibilitatea la insulină.
Când insulina rămâne crescută frecvent corpul prioritizează stocarea grăsimii, apare pofta de dulce și nu te mai poți baza pe o energie stabilă pe durata zilei, Zona abdominală este deosebit de sensibilă la insulină și cortizol, de aceea acumularea este mai vizibilă acolo. De altfel, colăcelul de pe burtică e un indicator pentru mine că o femeie, poate chiar normo-ponderală, se îndreaptă sau are deja rezistentență la insulină.
3. Stresul cronic și cortizolul
În premenopauză, toleranța la stres scade. Corpul reacționează mai intens la același nivel de presiune și de aceea femeile nu mai pot cere de la ele să funcționeze bine, lucrând la aceeași intensitate la care lucrau acum 10-15 ani.
Cortizolul ridicat duce la creșterea glicemia, favorizează depozitarea grăsimii abdominale și OPREȘTE procesul de pierdere în greutate. Nu poți ignora gestionarea stresului, a cortizolului dacă vrei să continui să ai o greutate bună în premenopauză. Înfometarea nu mai funcționează, ci dimpotrivă poate face rău, pentru că crește nivelul de cortizol.
4. Somnul insuficient sau ineficient care contribuie atât la creșterea cortizolului și la reducerea sensibilității la inssulina, cât și la o semnalizare mai deficitară a hormonilor de foame și de sațietate – adică apare acea senzație că mănânci și nu te saturi.
Chiar și câteva nopți pe săptămână de somn prost pot influența metabolismul.
Ce pot face femeile ca să evite creșterea în greutate
Sigur nu prin restricții agresive.
Alimentație echilibrată, nu restrictivă
Alimentația este, desigur, pilon de bază atunci când vorbim de gestionarea greutății. Așa cum am explicat și la întrebarea nr 6, farfuria femeii ar avea nevoie să includă alimente cât mai puțin procesate, cât mai puțin zahăr, proteină suficientă (măcar 1-1,2 gr de proteină pe kg/corp/zi), fibră solubilă și insolubilă – măcar 25 de gr/zi. Ce aș mai adauga – masa de prânz este cea mai consistentă masa a zilei și nu cina, așa cum se întâmplă în cele mai multe dintre familii. Repaosul alimentar intre mese de măcar 3 ore și o distanță de măcar 12 ore între cină.
Mișcarea, mai ales mers, antrenament cu greutăți și exerciții de mobilitate
Eu recomand femeilor un minim de cel puțin 6000 de pași/zi (desigur ca 10000 ar fi foarte bine, dar multe femei nu ies deloc afară atunci când începem să lucrăm și avansăm ușor și fezabil) și 2-3 sesiuni pe săptămână de exerciții cu greutăți și cu mobilitatea corpului. Toate acestea ajută la susținerea limfei, a masei musculare a metabolismului și la îmbunătățirea sensibilității la insulină.
Reglarea cortizolului
Pilonul al treilea ține de cortizol și gestionarea stresului și asta nu este un moft, ci parte din intervenția metabolică. Respirație, limite sănătoase, somn prioritar — toate influențează direct greutatea.
Răbdare și perseverență
Metabolismul în premenopauză nu mai răspunde la „șocuri” rapide. Diete rapide duc frecvent la pierdere de masă musculară, încetinirea metabolismului și la efect yo-yo. Progresul sănătos este mai lent, dar mai stabil.
Ce rol au mișcarea și reducerea stresului în echilibrul hormonal și ce tip de activitate recomandați pentru femeile ocupate?
Claudia Buneci: – Mișcarea nu ajută doar la menținerea sau reducerea greutății, ea este o stare naturală pentru noi, oamenii, esențială pentru starea de bine. Când nu ne mișcam afară, la lumină naturală cresc anxietatea și depresia, apar dureri în corp, pentru că limfa nu e susținută, metabolisnul încetinește, somnul e afectat etc.
Totuși, ceea ce recomand femeilor este să înceapă mișcarea în ritmul pe care îl pot susține acum – să iasă zilnic afară, să facă 20 de min de exerciții cu greutăți mici (acasă sau la sală) și, mai ales, să țină cont de starea lor generală și de fazele ciclului menstrual când aleg ce tip de activitate fac. Așa cum am explicat, în premenopauză corpul nu mai răspunde la mult și intens, deci nici asta nu e recomandat, ci mai degrabă la inteligent, zilnic, adaptat cu starea din ziua respectivă.
Care ar fi cele mai importante trei lucruri pe care orice femeie ar trebui să le știe pentru a trece mai ușor prin schimbările hormonale?
Claudia Buneci: – În primul rând să știe ce se întâmplă cu ea. Să înceapă să își ajusteze programul în acord cu ce îi face ei bine acum. Să pună limite sănătoase și să își dea voie să se ocupe și de ea.
