Informație pentru cei care iau vitamine cu cafeaua de dimineață. Iată ce trebuie să știți despre modul în care cafeaua influențează absorbția vitaminelor și a mineralelor.
Informație pentru cei care iau vitamine la cafeaua de dimineață
Conform studiilor, cafeaua poate reduce absorbția anumitor nutrienți. Cafeaua conține cafeină și taninuri, tipuri de polifenoli care se combină cu minerale precum calciu, magneziu, zinc, fosfor și fier și împiedică absorbția acestora.
Există dovezi conform cărora un consum ridicat de cafea poate afecta nivelurile de vitamine B. De exemplu, un consum mai mare de cafea a fost asociat cu niveluri mai scăzute de folat în anumite studii, conform Health.com.
Cu toate acestea, cercetătorii spun că sunt necesare mai multe studii pentru a determina exact cum influențează cafeaua absorbția sau metabolismul vitaminelor B și dacă aceste efecte sunt semnificative la persoanele cu diete echilibrate.
Vitamine sau minerale afectate de consumul de cafea
Consumul de cafea poate afecta absorbția anumitor nutrienți și poate crește eliminarea altora de către organism.
Fier: Cafeaua conține polifenoli care inhibă absorbția fierului non-hemic. Studiile arată reduceri de 40–90%, în funcție de conținutul de polifenoli și de tipul de cafea.
Calciu: Studiile arată că un consum de cafeină poate crește ușor excreția urinară de calciu, ceea ce poate duce la o scădere a densității minerale osoase, în special la cei care urmează diete sărace în calciu și la persoanele cu boli inflamatorii intestinale.
Zinc: Cafeaua inhibă absorbția zincului, dar într-o măsură mai mică decât fierul. Taninurile și cafeina din cafea se leagă de zinc, făcându-l mai puțin disponibil pentru absorbție de către organism.
Vitamine B: Unele dovezi sugerează că aportul de cafeină reduce nivelurile de folat din sânge, deși mecanismul exact nu este pe deplin înțeles. Unele studii au descoperit o asociere între consumul ridicat de cafeină sau cafea și nivelul mai scăzut de folat.
Vitamina D: Un aport mai mare de cafeină poate fi asociat cu niveluri mai scăzute de vitamina D. Un studiu din 2021 a constatat că persoanele cu cel mai mare aport alimentar de cafeină au avut șanse cu 48% mai mari de a avea deficit de vitamina D comparativ cu persoanele cu cel mai mic aport.
Magneziu: Cafeina poate crește eliminarea magneziului. Deși consumul moderat de cafea nu va avea un impact semnificativ asupra nivelului de magneziu, consumul mare de cafea poate duce la niveluri scăzute de magneziu.
Rețineți că, deși consumul de cafea poate reduce absorbția sau poate crește excreția anumitor nutrienți, aceste efecte sunt în general ușoare și este puțin probabil să provoace niveluri scăzute de nutrienți dacă aveți o dietă echilibrată.
Ar trebui să luați vitamine înainte sau după cafea?
Cel mai bine este să programați consumul de cafea pentru a crește absorbția nutrienților, mai ales dacă luați suplimente.
Fierul se administrează cel mai bine cu 1-2 ore înainte sau după cafea și este asociat fie cu un aliment bogat în vitamina C, fie cu un supliment de vitamina C pentru o absorbție optimă. Deși cel mai bine absorbit pe stomacul gol, administrarea fierului cu alimente (sau utilizarea unei forme mai blânde, biodisponibile, cum ar fi bisglicinatul) poate îmbunătăți tolerabilitatea.
Consumul de cafea cu o masă bogată în fier poate reduce absorbția sa cu 39 până la 90%. Cu toate acestea, studiile nu au constatat nicio scădere a absorbției de fier atunci când cafeaua a fost consumată cu una sau două ore înainte de masă.
Așteptați cel puțin o oră înainte sau după cafea pentru a lua alte minerale
De asemenea, ar trebui să așteptați cel puțin o oră înainte sau după cafea pentru a lua alte minerale, cum ar fi zinc, magneziu și calciu, precum și multivitamine care conțin minerale.
Pe lângă momentul administrării, este important să limitați aportul total de cofeină și să urmați o dietă echilibrată pentru a menține niveluri optime de nutrienți. Consumul excesiv de cofeină poate avea la efecte secundare precum anxietate, bătăi rapide ale inimii, agitație și tulburări de somn.
Se recomandă ca adulții să își mențină aportul la mai puțin de 400 de miligrame pe zi, sau aproximativ 4 cești de cafea cu cofeină.
