Cunoscut și sub numele de „mersul în stil japonez”, IWT (Interval walking training) este o formă accesibilă de antrenament pe intervale, pentru persoane de toate vârstele și nivelurile de fitness.

Comparativ cu mersul tradițional, persoanele care au făcut IWT au arătat îmbunătățiri mai mari ale tensiunii arteriale, IMC, glicemiei și multe altele, potrivit healthline.

Studiile care analizează beneficiile antrenamentului de mers pe intervale au constatat o îmbunătățire a condiției fizice, a forței musculare și a controlului glicemic”, a declarat pentru Healthline Sarah F. Eby, specialistă în medicină sportivă la Mass General Brigham Sports Medicine și profesor asistent de medicină fizică și reabilitare la Harvard Medical School.

„În plus, antrenamentul de mers pe intervale este o modalitate excelentă de a îndeplini cele 150 de minute recomandate pe săptămână de activitate aerobă de intensitate moderată”, a remarcat ea.

Ce este „mersul în stil japonez” sau IWT

Exercițiile HIIT (high intensity interval training) implică alternarea între perioade de exerciții de intensitate mai mică (sau odihnă) și exerciții de intensitate mai mare pentru un număr predeterminat de serii.

Intensitatea este de obicei măsurată prin ritmul cardiac sau prin măsurători subiective, cum ar fi rata efortului perceput (RPE).

Prin creșterea intensității, puteți obține aceleași beneficii pentru sănătate cu mai puțin timp petrecut la sală. Deși este considerat în general sigur, unele cercetări au arătat că exercițiile HIIT pot duce la accidentări legate de antrenament.

IWT, sau mersul în stil japonez, pe de altă parte, reduce intensitatea și este în general considerat sigur.

Conform unei cercetări despre mersul japonez publicate în ”Mayo Clinic Proceedings” în 2009, protocolul IWT standard constă în intervale alternante de:

3 minute de mers rapid (aproximativ 70% din capacitatea aerobă maximă)
3 minute de mers lent (40% din capacitatea aerobă maximă)

Cele cinci serii minime recomandate de intervale echivalează cu 30 de minute de mers pe jos cinci zile pe săptămână.

Pentru acest studiu, cercetătorii japonezi au recrutat peste 200 de adulți cu o vârstă medie de 63 de ani pentru a testa cum se comportă mersul pe jos cu intensitate continuă (IWT) în comparație cu mersul tradițional „cu intensitate continuă”.

Ce au descoperit cercetătorii legat de IWT

Aceștia au descoperit că IWT a fost superior mersului pe jos tradițional pentru îmbunătățirea diverșilor indicatori de sănătate, inclusiv:

tensiunea arterială
glucoza din sânge
indicele de masă corporală (IMC)
capacitatea aerobă
forța (un indicator al stabilității și echilibrului)

La fel de important ca aceste beneficii pentru sănătate, protocolul a fost ceva ce participanții au putut respecta pe termen lung.

O analiză ulterioară a constatat că 783 din 826 de subiecți au putut urma protocolul IWT pe durata studiului.

O analiză din 2024 a IWT a concluzionat că beneficiile pentru sănătate au fost „bine stabilite atât la persoanele de vârstă mijlocie și înaintată, dar în rest sănătoase, cât și la persoanele cu boli metabolice”.

„Comparativ cu antrenamentul continuu de mers pe jos, corelat cu cheltuielile energetice și durata, mersul în stil japonez este benefic pentru îmbunătățirea condiției fizice, a compoziției corporale și a controlului glicemic la persoanele cu diabet zaharat de tip 2”, a declarat Kristian Karstoft, profesor asociat clinic la Spitalele Bispebjerg și Frederiksberg de la Universitatea din Copenhaga.