Tensiunea arterială poate scădea fără medicamente. Trei exerciții recomandate de specialiști

Tensiunea arterială poate fi influențată pozitiv prin exerciții simple de respirație profundă, susțin specialiști din domeniul medical din SUA. Experții explică modul în care aceste tehnici acționează asupra organismului și pașii care trebuie urmați pentru a fi practicate corect. Recomandările se bazează pe studii care au analizat efectele atât imediate, cât și pe termen mai lung ale acestor exerciții. Medicii atrag însă atenția că persoanele cu afecțiuni cardiovasculare sau respiratorii trebuie să ceară sfatul unui specialist înainte de a le include în rutina zilnică.

Cum contribuie exercițiile de respirație la scăderea tensiunii arteriale

Tensiunea arterială poate fi redusă prin exerciții de respirație profundă care acționează asupra sistemului nervos simpatic, responsabil de reacția organismului la stres, cunoscută și drept mecanismul „luptă sau fugi”. Potrivit specialiștilor, diminuarea activității acestui sistem favorizează relaxarea și poate avea un efect benefic asupra tensiunii arteriale.

„Un sistem nervos simpatic hiperactiv este unul dintre principalii factori care contribuie la hipertensiunea arterială, iar exercițiile de respirație ajută la relaxarea și scăderea acesteia”, spune Daniel Craighead, doctorand și profesor asistent de kinesiologie la Universitatea din Minnesota, citat de GQ.

În același timp, respirațiile lente și profunde contribuie la reducerea ritmului cardiac și la relaxarea vaselor de sânge, explică Sunny Sharma, medic specializat în medicina stilului de viață și medic regional în cadrul Ascension Medical Group din Illinois.

Respirația diafragmatică și tehnica 4-7-8, printre cele mai recomandate metode

Prima tehnică recomandată de cardiologi este respirația diafragmatică, cunoscută și sub denumirea de respirație abdominală. Scopul acesteia este utilizarea diafragmei în timpul inspirației, în locul respirației superficiale, realizate predominant cu toracele.

Exercițiul presupune inspirarea pe nas timp de 4-5 secunde, astfel încât abdomenul să se ridice, urmată de o expirație completă care durează între 6 și 8 secunde.

„Expirația este deosebit de importantă, deoarece o expirație mai lungă tinde să favorizeze relaxarea și activarea nervului vag”, explică doctorul Husain.

Nervul vag este cel mai lung nerv din organism și are un rol esențial în reglarea ritmului cardiac, dar și în funcționarea sistemului digestiv.

Rezultatele unui studiu realizat pe pacienți cu hipertensiune arterială de gradul 2 au arătat că persoanele care au practicat respirația profundă abdominală timp de șapte zile au înregistrat o reducere semnificativă atât a tensiunii arteriale sistolice, cât și a celei diastolice, comparativ cu participanții care nu au efectuat exercițiul.

O altă metodă recomandată este tehnica de respirație 4-7-8. Aceasta presupune inspirarea pe nas timp de patru secunde, menținerea respirației timp de șapte secunde și expirarea pe gură timp de opt secunde. Ciclul trebuie repetat de trei până la șase ori.

„Unele persoane consideră că această structură este utilă, deoarece încurajează ritmuri de respirație mai lente și atenția conștientă”, spune medicul regional Sunny Sharma.

Potrivit unui studiu efectuat pe adulți tineri fără probleme de sănătate, participanții care au utilizat această tehnică au prezentat scăderi ale ritmului cardiac și ale tensiunii arteriale sistolice, inclusiv în condiții de privare de somn.

Respirația lentă poate avea efecte imediate și pe termen lung

Medicii Sunny Sharma și Abid Husain recomandă și exercițiile de respirație lentă, considerate o tehnică de bază și ușor de practicat în orice moment al zilei.

Exercițiul poate fi realizat prin inspirarea timp de cinci secunde și expirarea în următoarele cinci secunde sau prin inspirarea timp de patru secunde și expirarea timp de șase secunde.

Deși ritmul poate părea lent, acesta are un rol important în reglarea funcțiilor organismului.

„Este un interval care pare să susțină echilibrul autonom și variabilitatea ritmului cardiac”, spune medicul Husain.

Un studiu de amploare a evidențiat că efectuarea a șase respirații pe minut, timp de 15 minute, a determinat scăderea tensiunii arteriale sistolice și diastolice atât imediat după exercițiu, cât și pe parcursul următoarelor zile, inclusiv în cazul persoanelor diagnosticate cu hipertensiune arterială.

Cât de des recomandă medicii practicarea exercițiilor

Cardiologul Abid Husain recomandă efectuarea acestor exerciții o dată sau de două ori pe zi, timp de cinci până la zece minute. Ele pot fi practicate înainte de culcare, după activități solicitante la serviciu sau în perioadele de stres accentuat.

La rândul său, Sunny Sharma precizează că beneficiile devin mai evidente atunci când exercițiile sunt efectuate zilnic sau aproape zilnic, pe o perioadă de opt până la douăsprezece săptămâni.

Specialiștii recomandă ca exercițiile să fie efectuate într-o poziție confortabilă și avertizează asupra evitării hiperventilației, adică a unei respirații excesiv de rapide și profunde. Dacă în timpul exercițiilor apar amețeli, acestea trebuie întrerupte imediat.

Medicii subliniază, de asemenea, că persoanele care suferă de afecțiuni cardiovasculare sau respiratorii ar trebui să consulte un medic înainte de a începe un program regulat de exerciții de respirație profundă.