A făcut infarct, apoi și-a schimbat coșul de cumpărături. Regula de aur a unui chirurg cardiovascular

Un chirurg cardiovascular care a suferit el însuși un infarct spune că și-a schimbat radical modul în care privește alimentația. La supermarket, acesta urmează o regulă simplă și își umple coșul cu alimente atent alese. Ce cumpără săptămânal și ce nu pune aproape niciodată în coș?

Regula de aur a unui chirurg cardiovascular: Ce cumpără săptămânal din supermarket?

Un chirurg cardiovascular cu peste 25 de ani de experiență a dezvăluit regulile pe care le urmează atunci când își face cumpărăturile pentru familie și alimentele pe care încearcă să le evite. Jeremy London, medic specializat în chirurgie cardiotoracică, spune că acordă o atenție deosebită alimentației, mai ales după ce a suferit el însuși un infarct în urmă cu aproximativ patru ani. London și-a prezentat recomandările într-un material publicat de CNBC.

Medicul consideră că alimentația joacă un rol important în menținerea sănătății inimii și în asigurarea unui nivel bun de energie. El atrage însă atenția că ambalajele și etichetele produselor sunt concepute, în multe cazuri, pentru a stimula vânzările și nu oferă întotdeauna cele mai utile informații pentru consumatori.

Una dintre principalele reguli pe care le urmează este strategia 80/20. London își petrece aproximativ 80% din timpul alocat cumpărăturilor în zona exterioară a supermarketului, unde se găsesc de regulă fructele, legumele și alte alimente proaspete, și cel mult 20% pe raioanele din interior, unde predomină produsele ambalate și ultraprocesate.

Pentru a-și organiza mai ușor cumpărăturile, chirurgul își împarte lista în cinci categorii: fructe, legume, fibre, proteine și grăsimi sănătoase.

„Sunt chirurg cardiotoracic de peste 25 de ani. În urmă cu aproximativ patru ani, am suferit chiar eu un infarct. Așa că petrec mult timp gândindu-mă la modul în care îmi pot hrăni organismul în mod eficient și la cum îmi pot menține inima sănătoasă și puternică.

Motivele pentru care trebuie să ne hrănim corespunzător organismul, inclusiv inima, sunt numeroase, însă oricine își dorește să aibă energie și să fie într-o formă bună zi de zi ar trebui să acorde o atenție deosebită alimentației. Cu alte cuvinte, dacă ești atent la ceea ce mănânci la fiecare masă, îți crești în mod natural șansele de a începe fiecare zi în cea mai bună formă.

Nu este însă întotdeauna clar cum putem face acest lucru, iar etichetele produselor, concepute în primul rând pentru a te convinge să cumperi, nu sunt întotdeauna de ajutor. De aceea, când vine vorba despre alimentație, le spun adesea pacienților mei: Cu cât termenul de valabilitate este mai lung, cu atât viața ta este mai scurtă.

În majoritatea supermarketurilor, pe marginea magazinului se găsesc, de regulă, fructele, legumele și alte produse care se vor altera în cele din urmă. Raioanele din interior sunt ocupate în principal de alimente ultraprocesate, concepute pentru a fi extrem de gustoase și cărora le-au fost înlăturați nutrienții valoroși de care organismul are nevoie.

De aceea, folosesc ceea ce numesc regula 80/20 – 80% din timpul petrecut la cumpărături îl petrec în zona de pe marginea magazinului și cel mult 20% pe raioanele din interior. Iată cum folosesc această strategie pentru a face săptămânal cumpărăturile pentru familia mea.”, a scris London.

legume

Printre legumele pe care le cumpără se numără broccoli, ardeiul gras, castraveții, cartofii dulci, spanacul și morcovii.

fructe

La capitolul fructe, pe lista sa se regăsesc cireșele, afinele, bananele, merele, căpșunile, murele, mango și portocalele. În fiecare dimineață, medicul își prepară un smoothie din cireșe, afine, unt de migdale, lapte de migdale și pudră proteică.

fibre

Pentru un aport mai mare de fibre, London cumpără ovăz tăiat grosier sau fulgi mari de ovăz, quinoa și linte. În lista săptămânală intră și mai multe tipuri de fasole, printre care fasolea neagră, roșie, pinto și Great Northern, precum și semințe de chia.

Chirurgul subliniază importanța fibrelor pentru organism, acestea contribuind la reducerea particulelor ApoB asociate cu transportul colesterolului și având un rol important în susținerea microbiomului intestinal. Proteinele sunt, de asemenea, esențiale pentru menținerea masei musculare și pentru senzația de sațietate.

„Îmi organizez lista în cinci categorii principale: fructe, legume, fibre, proteine și grăsimi sănătoase. În ceea ce privește legumele, cumpăr broccoli, ardei gras, castraveți, cartofi dulci, spanac și morcovi. Fructele mele preferate sunt cireșele, afinele, bananele, merele, căpșunile, murele, mango și portocalele. În fiecare dimineață îmi prepar un smoothie cu cireșe, afine, unt de migdale, lapte de migdale și pudră proteică.

Pentru a-mi crește aportul de fibre, cumpăr ovăz tăiat grosier sau fulgi mari de ovăz clasici, quinoa și linte. Mă asigur, de asemenea, că am la dispoziție mai multe tipuri de leguminoase – fasole neagră, fasole roșie, fasole pinto și fasole Great Northern – precum și semințe de chia pentru smoothie-uri.

Fibrele nu sunt spectaculoase, dar au două roluri importante. Ele contribuie la scăderea ApoB – particulele care transportă colesterolul, pătrund în pereții arterelor și declanșează formarea plăcilor de aterom. De asemenea, fibrele hrănesc microbiomul intestinal, care influențează sănătatea tuturor sistemelor de organe din organism.

Proteinele reprezintă un alt element important, deoarece contribuie la menținerea masei musculare și oferă senzația de sațietate, astfel încât să nu simți nevoia să mănânci din nou după doar o oră. În fiecare săptămână cumpăr carne tocată de curcan, carne tocată de pui, piept de pui, pește, precum somon sălbatic și cod sălbatic, iaurt grecesc și ouă. Tind să aleg cu prioritate carnea slabă și carnea de pasăre în locul cărnii roșii, deoarece astfel îmi ating necesarul de proteine fără să consum cantități mari de grăsimi saturate nesănătoase.

Pentru a obține suficiente grăsimi sănătoase, cumpăr în fiecare săptămână ulei de măsline extravirgin, caju, migdale, nuci, fistic, nuci braziliene și avocado. La acestea se adaugă codul și somonul, pești grași pe care îi consum. Aceste alimente susțin sănătatea inimii, contribuie la reducerea inflamației și permit organismului să absoarbă vitaminele liposolubile de care are nevoie”, a punctat London.

proteine și grăsimi sănătoase

În fiecare săptămână, medicul cumpără carne tocată de curcan și pui, piept de pui, pește, în special somon și cod sălbatic, iaurt grecesc și ouă. El preferă carnea slabă și carnea de pasăre în detrimentul cărnii roșii, pentru a obține necesarul de proteine fără un aport ridicat de grăsimi saturate.

Lista este completată de alimente bogate în grăsimi considerate sănătoase, precum ulei de măsline extravirgin, caju, migdale, nuci, fistic, nuci braziliene și avocado. Somonul și codul contribuie, la rândul lor, la aportul de grăsimi sănătoase. Potrivit medicului, aceste alimente susțin sănătatea cardiovasculară și ajută organismul să absoarbă vitaminele liposolubile.

În schimb, familia sa cumpără foarte rar crenvurști, mezeluri, băuturi carbogazoase obișnuite, pâine albă, produse de patiserie, gogoși, prăjituri și alcool. În cazul pâinii, preferința familiei este pentru varianta cu maia.

London avertizează în special asupra consumului frecvent de alimente ultraprocesate, pe care îl asociază cu un risc mai mare de diabet de tip 2, sindrom metabolic și boli cardiovasculare. El susține că astfel de produse pot favoriza consumul excesiv și pot face mai dificilă menținerea sănătății metabolice.

Pentru a identifica mai ușor produsele pe care merită să le cumpere, chirurgul recomandă consumatorilor să nu se lase influențați de mesajele de pe partea din față a ambalajului. În schimb, aceștia ar trebui să verifice lista ingredientelor de pe spate și să acorde atenție ordinii în care acestea apar.

În opinia sa, o listă mai scurtă de ingrediente este, în general, de preferat, iar produsele cu zaharuri adăugate și conservanți sunt de evitat. El recomandă, de asemenea, ca oamenii să meargă la supermarket cu o listă și un plan clar, să evite cumpărăturile atunci când le este foame și să verifice produsele din coș înainte de a ajunge la casă.

Strategia medicului este construită, astfel, în jurul unei idei simple: mai multe alimente integrale și proaspete, mai puține produse ultraprocesate și o atenție sporită acordată ingredientelor.

„O dietă bazată pe alimente ultraprocesate este unul dintre principalii factori care contribuie în prezent la apariția bolilor cronice. Consumul regulat al acestora poate crește riscul de diabet de tip 2, sindrom metabolic și boli cardiovasculare. Aceste produse sunt concepute astfel încât să treacă de semnalele de sațietate ale organismului, ceea ce ne face să mâncăm cu ușurință prea mult și să ne menținem mai greu sănătatea metabolică.

Ținând cont de acest lucru, familia mea cumpără foarte rar crenvurști, mezeluri, băuturi carbogazoase obișnuite, pâine albă (preferăm pâinea cu maia), produse de patiserie, gogoși, prăjituri și alcool.

Dacă vreodată nu ești sigur dacă merită să cumperi un produs procesat, sfatul meu este să ignori complet partea din față a ambalajului. Este practic un panou publicitar creat pentru a te convinge să cumperi produsul, folosind cuvinte precum ”natural”, ”cu conținut scăzut de grăsimi” sau ”îmbogățit”. Întoarce ambalajul și uită-te pe spate pentru a vedea imaginea completă.

În cazul meu, cu cât lista ingredientelor este mai scurtă, cu atât mai bine. Și ordinea ingredientelor este importantă, deoarece cu cât un ingredient apare mai sus pe listă, cu atât cantitatea sa din produs este mai mare. De asemenea, evit produsele care conțin zaharuri adăugate și conservanți.

Data viitoare când mergi la supermarket, cel mai bun sfat al meu este să intri cu o listă și un plan, să nu faci niciodată cumpărături când ți-e foame, să alegi cu prioritate alimentele integrale și să verifici încă o dată ce ai pus în coș înainte de a ajunge la casă. Dacă urmezi acești pași, inima ta îți va mulțumi”, a precizat London.