Adevărul despre conservele de pește. Ghidul dietetic 2020-2025 din SUA recomandă un consum de aproximativ două până la trei porții pe săptămână pentru a beneficia de beneficiile pe care le oferă organismului.
Pentru a îndeplini aceste recomandări, consumatorii au la dispoziție o varietate de opțiuni, inclusiv conservele de sardine. Indiferent dacă sardinele conservate fac deja parte din dietă sau nu, s-ar putea să te întrebi dacă sunt o opțiune sănătoasă.
Specialiștii arată care este avantajul nutrițional al consumului sardinelor conservate.
Conservele de pește sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3, pe care corpul uman nu îi produce
Potrivit Eatingwell, conservele de pește sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3, pe care corpul uman nu îi produce, dar care pot fi luați din alimente sau suplimente. Un beneficiu major al consumului de omega-3 este că alimentele care furnizează acești acizi sunt și surse excelente de proteine, care formează și repară mușchii și ajută la menținerea sănătății părului, pielii și unghiilor.
Iată informațiile nutriționale pentru o cutie de 75 de grame de sardine:
Calorii: 160
Carbohidrați: 0 g
Fibre alimentare: 0g
Zahăr total: 0g
Zahăr adăugat: 0g
Proteine: 18 g
Grăsimi totale: 8,5 g
Grăsimi saturate: 1 g
Colesterol: 106 mg
Sodiu: 230 mg
Vitamina B12: 6,7 mcg
Vitamina D: 3,6 mcg
Calciu: 286 mg
Fier: 2,19 mg
Omega-3 DHA: 382 mg
Omega-3 EPA: 355 mg
O sursă excelentă de proteine, vitamina B12, vitamina D și calciu
Sardinele conservate sunt o putere nutrițională. Pe lângă faptul că sunt o sursă excelentă de proteine, vitamina B12, vitamina D și calciu (conținând mai mult de 20% din valoarea zilnică), sunt și o sursă bună de fier (conținând mai mult de 10% DV). În plus, conservele de sardine conțin aproape 100% din aportul zilnic recomandat de acizi grași omega-3.
Doza zilnică recomandată de omega-3 nu a fost actualizată de peste 20 de ani și nu oferă îndrumări specifice cu privire la cantitatea diferitelor tipuri de omega-3 (ALA, DHA și EPA). ) care ar trebui consumate.
Recomandările actuale ale Asociației Americane a Inimii sugerează să consumați 250 de miligrame de EPA și DHA pe zi (sau mai mult dacă aveți niveluri ridicate de colesterol sau trigliceride) pentru a beneficia de beneficiile acestora. Sardinele conservate oferă atât EPA cât și DHA.
Cât de sănătoase sunt sardinele conservate
De la sănătatea cardiovasculară la sănătatea cognitivă, beneficiile pe care le pot oferi sardinele conservate sunt numeroase.
Beneficii pentru sănătatea inimii
O revizuire recentă publicată în jurnalul Frontiers in Nutrition din aprilie 2023 a constatat că conținutul de omega-3 al sardinelor oferă beneficii importante pentru protejarea inimii.
Deși sunt necesare mai multe cercetări, oamenii de știință au început să exploreze relația sinergică dintre omega-3 din conservele de sardine și modul în care interacționează cu nutrienți precum calciul, potasiul, magneziul, fierul și zincul. Când lucrează împreună, acești nutrienți pot ajuta la scăderea inflamației și a stresului oxidativ din organism, promovând fluxul sanguin și scăzând riscul unor boli cardiovasculare.
Ajută la prevenirea diabetului de tip 2
Cercetările publicate în jurnalul Clinical Nutrition din 2021 au explorat impactul pe care consumul de sardine, de două ori pe săptămână, l-a avut asupra adulților în vârstă diagnosticați cu prediabet.
În acest studiu, oamenii de știință au descoperit că subiecții care au primit sardine ca parte a programului de nutriție au avut un risc semnificativ mai mic de a dezvolta diabet de tip 2, în comparație cu cei din grupul de control care a primit consiliere nutrițională, fără sardine. Participanții care au consumat sardine au experimentat, de asemenea, o creștere a colesterolului HDL (deseori denumit colesterol „bun”) și o scădere a nivelului de trigliceride și a tensiunii arteriale.
Poate ajuta la îmbunătățirea sănătății oaselor
Cercetările publicate în 2017 în Journal of Osteoporosis au sugerat că aportul inadecvat de macronutrienți și micronutrienți importanți, cum ar fi calciul și vitamina D, poate afecta sănătatea oaselor.
Mai multe cercetări au citat impactul pozitiv pe care compoziția nutritivă a soiurilor de pește (cum ar fi sardinele) îl poate avea și asupra vindecării fracturilor de șold.
Poate sprijini sănătatea creierului
O lucrare din 2018 publicată în Nutrients a evaluat 25 de studii de control randomizate care au analizat suplimentarea cu omega-3 și rolul pe care l-au jucat asupra sănătății creierului de-a lungul vieții.
Cercetătorii au descoperit că persoanele care au avut suplimente de DHA și EPA (două tipuri de omega-3) au observat îmbunătățiri ale biomarkerilor din sânge, cu beneficii pentru sănătate, indiferent de vârstă. Includerea omega-3 a dus, de asemenea, la îmbunătățirea alfabetizării, a atenției și a procesării vizuale la copii.
