Ce este ”cognitive shuffling”. Ideea, spun susținătorii ei, este să vă concentrați pe idei și imagini aleatorii prin intermediul unei formule speciale:

alegeți un cuvânt aleatoriu (cum ar fi „tort”)

concentrați-vă pe prima literă a cuvântului (în acest caz, T) și enumerați o serie de cuvinte care încep cu acea literă: tabără, tunet și așa mai departe

vizualizați fiecare cuvânt pe măsură ce parcurgeți

apoi treceți la următoarea literă (O) și repetați procesul

continuați cu fiecare literă a cuvântului original (în acest caz R și apoi din nou T) până când vă simțiți gata să treceți la un cuvânt nou sau până când adormiți.

Tehnica ”cognitive shuffling” anti- insomnie are o bază științifică?

Suferiți de insomnie? Tehnica numită ”cognitive shuffling” a devenit cunoscută grație cercetătorului canadian Luc P. Beaudoin, în urmă cu mai bine de un deceniu, când a publicat o lucrare despre ceea ce el a numit „„serial diverse imagining” ” care a putea ajuta la somn, scrie Sciencealert.

Unul dintre exemplele ipotetice ale lui Beaudoin a implicat o femeie care s-a gândit la cuvântul „pătură”, apoi s-a gândit la bicicletă (și și-a imaginat o bicicletă), a cumpărat pantofi (imaginându-și că își cumpără pantofi), a cumpărat o banană (vizualizând un bananier) și așa mai departe.

În curând, scrie Beaudoin, trece la litera L, gândindu-se la prietenul ei Larry, la cuvântul „like” (imaginându-și fiul îmbrățișându-și câinele). Curând trece la litera A, gândindu-se la cuvântul „Amsterdam”:

Somnul începe curând. Scopul, potrivit lui Beaudoin, este să te gândești pe scurt la:

o țintă neutră sau plăcută și frecvent să treci la ținte fără legătură (în mod normal la fiecare 5-15 secunde).

Nu încerca să corelezi un cuvânt cu altul sau să găsești o legătură între cuvinte; rezistă tendinței naturale a minții de a da sens.

Persoanele cu insomnie sunt concentrate pe griji, probleme sau zgomote

Deși cercetarea acestei tehnici este încă la început, ideea este bazată pe știință. Asta pentru că știm din alte cercetări că cei care dorm bine tind să aibă tipuri diferite de gânduri în pat față de cei care dorm prost.

Persoanele cu insomnie sunt mai concentrate pe griji, probleme sau zgomote din mediu și sunt adesea preocupate de faptul că nu dorm.

Gânduri insomniace și gânduri pro-somnolente

Gândirea cognitivă încearcă să imite tiparele de gândire ale persoanelor care dorm bine, simulând tiparele de gândire asemănătoare viselor și aleatorii pe care le au în general înainte de a adormi.

În special, cercetarea lui Beaudoin descrie două tipuri de gânduri legate de somn: gânduri insomniace (sau anti-somn) și gânduri pro-somnolente (care promovează somnul).

Gândurile insomniace includ lucruri precum îngrijorarea, planificarea, repetițiile și ruminarea asupra problemelor sau eșecurilor percepute.

”Cognitive shuffling” își propune să distragă atenția

Gândurile pro-somnolente implică gânduri care te pot ajuta să adormi, cum ar fi imagini asemănătoare viselor sau o stare de spirit calmă și relaxată.

”Cognitive shuffling” își propune să distragă atenția sau să interfereze cu gândurile care dau insomnie. Oferă o cale calmă și neutră pentru mintea agitată și poate reduce stresul asociat cu lipsa somnului. ”Cognitive shuffling” a ajută la transmiterea către creier a informațiilor că ești pregătit pentru somn.

De fapt, procesul de „shuflling” între diferite gânduri este similar cu modul în care creierul adoarme în mod natural. În timpul tranziției către somn, activitatea cerebrală încetinește. Creierul începe să genereze imagini deconectate și scene trecătoare, cunoscute sub numele de halucinații hipnagogice, fără un efort conștient de a le înțelege.

Prin imitarea acestor tipare de gândire dispersate, deconectate și aleatorii, ”cognitive shuffling” te poate ajuta să treci de la starea de veghe la somn.

Alte strategii pentru a scăpa de insomnie

Ca în cazul oricărei strategii noi, practica duce la perfecțiune. Nu vă descurajați dacă nu observați o îmbunătățire imediată; aceste lucruri necesită timp.

Rămâneți consecvenți pentru că ceea ce funcționează pentru unii nu va funcționa pentru alții.

Alte strategii care ajută la crearea condițiilor potrivite pentru somn includ:

menținerea unei rutine constante înainte de culcare, astfel încât creierul să se poată relaxa
supraveghearea gândurilor, fără judecată, în timp ce stați în pat
notarea grijilor sau a listelor de sarcini mai devreme, în cursul zilei, astfel încât să nu vă gândiți la ele înainte de culcare

Dacă, în ciuda tuturor eforturilor depuse, gândurile nocturne continuă să vă afecteze somnul sau bunăstarea generală, solicitați ajutor profesional de la un specialist în somnologie.