Cum pot fi reduse coșmarurile? Tehnici psihologice care pot îmbunătăți somnul

Coșmarurile repetate pot transforma nopțile într-o sursă de teamă și pot afecta starea de spirit pe parcursul zilei. Există însă metode prin care visele înfricoșătoare pot fi ținute sub control, de la tehnici psihologice și exerciții de relaxare până la rugăciuni înainte de culcare.

Cum pot fi reduse coșmarurile? Tehnici psihologice care pot îmbunătăți somnul

Coșmarurile ocazionale sunt normale, însă atunci când se repetă frecvent, pot afecta calitatea somnului și starea de spirit din timpul zilei. Există mai multe metode prin care pot fi reduse, de la schimbarea scenariului viselor recurente și stabilirea unei rutine de somn până la exerciții de respirație și tehnici de relaxare.

Una dintre metodele utilizate pentru gestionarea coșmarurilor recurente este terapia prin repetiție vizuală (Imagery Rehearsal Therapy – IRT). Ea presupune identificarea unui coșmar care se repetă, rescrierea scenariului într-o variantă mai puțin înfricoșătoare și repetarea mentală a noului deznodământ.

În practică, persoana își poate nota visul pe hârtie, după care poate imagina un final pozitiv, neutru sau chiar comic. De exemplu, dacă visul presupune urmărirea de către o creatură amenințătoare, scenariul poate fi schimbat astfel încât aceasta să dispară sau să nu mai reprezinte un pericol. Noul scenariu poate fi vizualizat timp de cinci până la zece minute, înainte de culcare.

Cum influențează rutina de seară apariția coșmarurilor?

Obiceiurile de dinainte de culcare pot contribui la îmbunătățirea somnului. Respectarea unui program regulat, cu ore similare de culcare și trezire, inclusiv în weekend, ajută la menținerea unui ritm constant al somnului. Privarea de somn poate modifica structura acestuia și poate favoriza apariția unor vise mai intense.

Și mediul în care o persoană doarme este important. Un dormitor răcoros, întunecat și liniștit poate favoriza odihna, în timp ce expunerea la ecrane înainte de culcare poate întârzia adormirea, mai ales atunci când este asociată cu un conținut stresant.

Filmele de groază, știrile negative și alte materiale care provoacă teamă sau anxietate pot influența starea emoțională înainte de somn. În acest context, reducerea expunerii la astfel de stimuli seara poate fi utilă pentru persoanele care se confruntă cu vise neplăcute.

O altă metodă este notarea grijilor înainte de culcare. Scrierea problemelor care provoacă stres sau a sarcinilor pentru ziua următoare poate ajuta la organizarea gândurilor și la reducerea preocupărilor înainte de adormire.

Exercițiile de respirație și relaxarea musculară progresivă pot contribui, de asemenea, la calmarea organismului. O tehnică utilizată este respirația 4-7-8, care presupune inspirarea timp de patru secunde, menținerea respirației timp de șapte secunde și expirarea timp de opt secunde. Exercițiul trebuie adaptat confortului fiecărei persoane și oprit dacă provoacă amețeală sau disconfort.

Rugăciune pentru gânduri și vise urâte

Pentru persoanele creștin ortodoxe, există rugăciuni (din Psalmii lui David) speciale pentru liniște sufletească și întărire în perioadele dificile:

„Dumnezeule, întru numele Tău mân­tuiește-mă și întru puterea Ta mă ju­decă. Dumnezeule, ascultă rugă­ciunea mea; pleacă urechea Ta la graiurile gurii mele. Ia aminte spre mine și mă ascultă, că m-am mâhnit întru îngrijorarea mea și m-am abă­tut. Inima mea s-a tulburat întru mine și frica morții a căzut asupra mea. Temere și cutremur au venit peste mine și întunericul m-a acoperit.

Doamne, Dumnezeul mântuirii me­le, ziua am strigat și noaptea înaintea Ta. Să ajungă până la Tine rugă­ciu­nea mea; că s-a umplut de rele sufletul meu și viața mea de iad s-a apropiat!

Miluiește-mă, Doamne, că nepu­tin­­­cios sunt! Vindecă-mă, că s-a tul­bu­rat foarte sufletul meu. Ostenit-am întru suspinarea mea. În toate nop­țile îmi stropesc patul cu lacrimile mele și în ele îmi scald așternutul.

Pentru ce ești mâhnit, suflete al meu, și pentru ce mă tulburi? Nădăj­­duiește spre Dumnezeu și mă voi măr­turisi Lui, mântuirea feței mele și Dumnezeul meu.

Domnul este luminarea mea și Mân­­tuitorul meu, de cine mă voi teme? Domnul este sprijinitorul vieții mele, de cine mă voi înfricoșa?

Iubi-Te-voi, Doamne, virtutea mea! Domnul este întărirea mea și scă­pa­rea mea și izbăvitorul meu. Dumnezeu este ajutorul meu și voi nădăjdui întru Dânsul: Apărătorul meu și puterea mântuirii mele și sprijinitorul meu. Amin.”