Trucul care te poate scăpa de alarma de dimineață! Cum îți reglezi ceasul biologic

Alarma telefonului ar putea să nu fie singura metodă prin care ne putem trezi dimineața. Organismul are propriul ceas biologic, iar acesta poate fi antrenat să recunoască momentul trezirii. Un experiment realizat după discuții cu specialiști în somn ne arată ce se întâmplă atunci când renunțăm, timp de câteva zile, la alarmă.

Trucul care te poate scăpa de alarma de dimineață! Cum îți reglezi ceasul biologic?

Pentru mulți oameni, dimineața începe cu sunetul enervant al alarmei telefonului. Uneori sunt necesare două, trei sau chiar mai multe alarme pentru a reuși să ne ridicăm din pat la timp. Specialiștii în somn spun însă că organismul poate învăța să se trezească singur, dacă primește suficient timp pentru a-și regla ritmul biologic.

Procesul nu se produce peste noapte. Pentru ca trezirea naturală să devină posibilă, este nevoie de consecvență, de un program de somn stabil și de câteva schimbări ale obiceiurilor de seară.

Jurnalista americană Ally Hirschlag a experimentat această metodă după ce a discutat cu mai mulți specialiști în domeniul somnului. Ea a încercat să renunțe timp de o săptămână la alarmă, pentru a vedea dacă organismul se poate adapta la un program constant. Potrivit acesteia, specialiștii cu care a vorbit i-au recomandat ca, înainte de experiment, să-i ofere organismului câteva zile pentru a-și manifesta propriul ritm de somn.

Una dintre cele mai importante condiții pentru trezirea naturală este regularitatea. Dacă într-o seară mergem la culcare la ora 22:00, iar în următoarea la 01:00, organismului îi va fi mai greu să stabilească un program previzibil.

O oră de culcare aproximativ constantă îi oferă creierului repere clare. În timp, organismul începe să anticipeze momentul în care trebuie să intre în stare de odihnă și, ulterior, momentul în care trebuie să se trezească.

Nu există însă o durată universală a somnului potrivită pentru toată lumea. În general, adulții au nevoie de aproximativ șapte până la nouă ore de somn pe noapte, iar necesarul individual poate varia.

Prin urmare, o persoană care are nevoie de opt ore de odihnă și trebuie să se trezească la 7:00 ar trebui să-și organizeze programul astfel încât să aibă suficient timp pentru somn, nu să încerce să-și obișnuiască organismul să funcționeze cu doar cinci sau șase ore.

lumina

Un alt element important este lumina. Organismul uman are un sistem circadian care contribuie la reglarea ciclului somn-veghe, iar lumina reprezintă unul dintre cele mai puternice semnale pentru acest sistem.

Anna Joyce, psiholog autorizat, specialist în somn și cercetător la Regent’s University London, explică faptul că lumina poate influența momentul în care organismul începe să se pregătească pentru somn sau pentru starea de veghe. Potrivit specialistului, lumina este unul dintre principalele semnale prin care organismul își ajustează ceasul circadian. Expunerea la lumină îi transmite creierului că este momentul pentru activitate și contribuie la reducerea secreției de melatonină.

Tocmai de aceea, lumina naturală de dimineață poate fi utilă pentru persoanele care încearcă să-și stabilizeze programul de somn. După trezire, aceasta ajută organismul să primească un semnal clar că a început ziua.

Seara, situația este inversă. Reducerea luminii puternice poate transmite organismului că se apropie momentul odihnei.

telefonul mobil

Un alt obicei care poate face dificilă adormirea este utilizarea dispozitivelor electronice înainte de culcare. Telefonul, tableta sau laptopul pot menține creierul într-o stare de activitate, mai ales atunci când sunt folosite pentru rețele sociale, filme, jocuri, mesaje sau activități de serviciu.

În plus, expunerea la lumină în timpul serii poate influența mecanismele circadiene. De aceea, specialiștii recomandă crearea unei perioade de liniște înainte de culcare.

Nu este obligatoriu ca telefonul să dispară complet din rutina unei persoane, însă reducerea utilizării sale în ultima parte a serii poate face parte dintr-o rutină mai sănătoasă de somn.

cafeaua

Și consumul de cofeină poate influența somnul, în special atunci când cafeaua este băută târziu. În timpul experimentului său, Ally Hirschlag a încercat să limiteze consumul la o singură ceașcă de cafea, băută dimineața.

Scopul a fost evitarea situației în care efectul stimulant al cofeinei să interfereze cu adormirea. Autoarea a încercat, de asemenea, să-și păstreze mesele la ore cât mai apropiate de la o zi la alta.

Pentru unele persoane, consumul de cafeină după-amiaza sau seara poate face mai dificilă adormirea, chiar dacă efectele nu sunt observate imediat.

ora cinei

Programul alimentar a fost un alt element inclus de autoare în experiment. Hirschlag a încercat să păstreze ore constante pentru mese și să nu ia cina foarte aproape de momentul în care mergea la culcare.

Ea a urmărit să lase aproximativ trei ore între ultima masă consistentă și ora de somn. Organismul nu își reglează separat somnul și alimentația, iar procesele metabolice sunt conectate cu ritmul circadian.

Un program alimentar foarte neregulat poate contribui la dereglarea rutinei zilnice. Acest lucru nu înseamnă că fiecare persoană trebuie să respecte exact aceeași distanță de trei ore, însă evitarea meselor foarte consistente chiar înainte de culcare poate fi utilă pentru un somn mai confortabil.