Micul dejun și cina, între mit și realitate: Ce contează cu adevărat atunci când vrem să slăbim

Ți s-a spus să nu mai mănânci după ora 18:00 dacă vrei să slăbești? Sau că fructele consumate seara se depun imediat? Nutriționista Alexandra Căpățînă demontează câteva dintre cele mai răspândite reguli despre alimentație și ne explică ce contează cu adevărat atunci când vrem să scădem în greutate.

Micul dejun și cina, între mit și realitate. Nutriționista Alexandra Căpățînă ne explică ce contează cu adevărat

În alimentație, regulile despre „orele bune” și „orele rele” de masă apar aproape zilnic. Micul dejun, cina după ora 18:00 și fructele consumate seara sunt în centrul multor controverse.

Nutriționista Alexandra Căpățînă a explicat pentru caloria.ro ce este mit și ce contează cu adevărat atunci când vrem să slăbim.

Micul dejun nu este obligatoriu pentru toată lumea

Alexandra Căpățînă explică faptul că micul dejun nu este obligatoriu pentru absolut toate persoanele, însă nu recomandă excluderea automată a acestei mese din rutină. Prima masă a zilei nu trebuie consumată imediat după trezire, ci poate avea loc atunci când apare senzația de foame, inclusiv la una sau două ore după trezire.

În cazul persoanelor care nu simt foame dimineața, nutriționista recomandă analizarea întregului program alimentar. Contează ora la care a fost consumată cina, cât de consistentă a fost aceasta, dacă au existat gustări târzii, dar și modul în care persoana doarme și își organizează mesele.

Organismul funcționează după un ritm circadian, iar momentul în care sunt consumate alimentele face parte din acest sistem. Studiile sugerează că distribuirea unei proporții mai mari din aportul alimentar în prima parte a zilei și evitarea meselor foarte târzii pot avea avantaje pentru sănătatea metabolică.

Acest lucru nu înseamnă însă că lipsa micului dejun dereglează automat hormonii sau duce la îngrășare. Important este modul în care arată întregul ritm alimentar. Dacă lipsa micului dejun duce la o foame foarte mare la prânz, la apariția poftelor după-amiaza sau la mutarea celei mai mari părți a alimentelor spre seară, rutina alimentară poate necesita o analiză mai atentă.

Nutriționista consideră că alimentația trebuie adaptată contextului fiecărei persoane, nu unor reguli valabile pentru toată lumea. Micul dejun poate fi o masă utilă, însă ora și compoziția acesteia trebuie adaptate stilului de viață.

caloria.ro: – Micul dejun este obligatoriu sau putem să îl sărim dacă nu ne este foame dimineața?

Alexandra Căpățînă: – Nu, micul dejun nu este obligatoriu pentru absolut toată lumea. Dar eu îmi încurajez clientele să nu îl excludă automat din rutina lor. În primul rând, micul dejun nu înseamnă că trebuie să mâncăm imediat ce am deschis ochii. Este prima masă a zilei și poate fi consumată atunci când apare foamea, inclusiv la o oră sau două după trezire.

Da, există persoane care spun că dimineața nu le este niciodată foame, dar înainte să sară automat peste această masă eu le recomand să se uite la întreaga lor zi. La ce oră au mâncat seara? Cât de consistentă a fost cina? A mai existat o gustare târzie? Cum dorm și cum arată programul meselor?

Organismul nostru funcționează după un ritm circadian, așa cum am spus, chiar dacă mă repet, iar momentul în care mâncăm face și el parte din acest sistem. Sunt și numeroase studii care sugerează că distribuirea unei proporții mai mari din aportul alimentar în prima parte a zilei și evitarea meselor foarte târzii pot avea avantaje pentru sănătatea metabolică.

Asta nu înseamnă însă că dacă nu mănânci micul dejun îți vei deregla automat hormonii sau că te vei îngrășa. Pentru mine, întrebarea nu este doar dacă mănânci sau nu micul dejun, ci cum arată întregul tău ritm alimentar. Dacă sari peste micul dejun, apoi ajungi foarte flămândă la prânz, apar poftele după-amiaza sau cea mai mare parte din mâncare se mută spre seară, atunci merită să ne uităm mai atent la această rutină.

În nutriție avem nevoie mai puțin de reguli valabile pentru toată lumea și mai mult de context. Micul dejun poate fi o masă foarte utilă, dar ora și compoziția lui trebuie adaptate persoanei și stilului ei de viață.

Ce se întâmplă dacă mâncăm după ora 18:00?

Una dintre cele mai răspândite reguli în cazul persoanelor care vor să slăbească este evitarea alimentelor după ora 18:00. Alexandra Căpățînă explică însă că această oră nu are un efect magic asupra organismului și că alimentele consumate după acest moment nu duc automat la îngrășare.

În cazul scăderii în greutate, contează în primul rând aportul energetic total, calitatea alimentației și obiceiurile care pot fi menținute pe termen lung.

Nutriționista spune că a întâlnit persoane care au slăbit după ce au încetat să mai mănânce după ora 18:00. În astfel de situații, scăderea în greutate poate fi explicată prin reducerea aportului caloric total, dacă înainte existau gustări, ronțăieli sau mese consistente până la ora 22:00-23:00.

Ora la care sunt consumate alimentele nu este însă complet lipsită de importanță. Potrivit Alexandrei Căpățînă, organismul funcționează după un ritm circadian, iar mesele foarte târzii, în special cele consumate foarte aproape de momentul culcării, pot avea efecte mai puțin favorabile asupra metabolismului glucozei și lipidelor.

Atunci când programul permite, ea recomandă ca masa de seară să fie consumată cu aproximativ trei-patru ore înainte de culcare. Recomandarea nu are la bază ideea că după o anumită oră caloriile se transformă automat în grăsime, ci urmărește construirea unui ritm alimentar compatibil cu programul de somn.

Ora cinei trebuie, de asemenea, adaptată programului fiecărei persoane. Programul alimentar al unei persoane care se culcă la 21:30 nu poate fi identic cu cel al unei persoane care adoarme la miezul nopții.

Astfel, pentru cine vrea să slăbească, regula „nu mai mânca după ora 18:00” nu ar trebui să fie primul criteriu analizat. Mai importante sunt cantitatea consumată pe parcursul întregii zile, compoziția meselor, ora ultimei mese, somnul și posibilitatea de a menține aceste obiceiuri pe termen lung.

caloria.ro: – Dacă vrem să slăbim, chiar trebuie să nu mai mâncăm după ora 18:00?

Alexandra Căpățînă: – Nu, ora 18:00 nu este o oră magică după care mâncarea începe să ne îngrașe. Corpul nostru nu are o ușă pe care o închide la ora 18:00. Dacă obiectivul este scăderea în greutate, contează în primul rând aportul energetic total, calitatea alimentației și obiceiurile pe care le avem și le putem menține pe termen lung.

De multe ori, în practica mea, am întâlnit situații în care mi-au spus persoanele că au slăbit pentru că după ora 18:00 nu au mai mâncat nimic. Este foarte posibil să fi slăbit, dar nu neapărat datorită orei 18:00. Dacă înainte existau gustări, ronțăieli sau mese consistente până la 22:00–23:00, eliminarea lor a însemnat, cel mai probabil, și o reducere a aportului caloric total.

Asta nu înseamnă însă că ora la care mâncăm nu contează deloc. Organismul nostru funcționează după un ritm circadian, iar mesele foarte târzii, mai ales cele consumate foarte aproape de ora de culcare, pot avea efecte mai puțin favorabile asupra metabolismului glucozei și lipidelor

În practică, eu recomand ca, atunci când programul ne permite, să încercăm să avem cina cu aproximativ 3–4 ore înainte de culcare. Nu pentru că după o anumită oră caloriile se transformă automat în grăsime, ci pentru că încercăm să construim un ritm al meselor care să fie în acord și cu programul nostru de somn.

Iar ora cinei trebuie întotdeauna adaptată vieții reale. Dacă o persoană se culcă la 21:30, programul ei va arăta diferit de al unei persoane care se culcă la miezul nopții. De aceea, dacă vrei să slăbești, nu aș începe cu regula „Nu mai mânca după ora 18:00”. M-aș uita mai întâi la cât mănânci pe parcursul întregii zile, ce conține farfuria ta, cât de târziu ajunge ultima masă, cum dormi și, mai ales, ce poți susține pe termen lung.

Fructele consumate seara îngrașă?

Și ideea că fructele consumate seara îngrașă intră, potrivit nutriționistei, în categoria miturilor. O banană are același număr de calorii indiferent dacă este consumată dimineața sau seara, iar organismul nu transformă automat fructul într-un aliment care îngrașă odată cu venirea nopții.

În cazul creșterii în greutate contează în primul rând aportul energetic total, alimentația în ansamblu și ceea ce facem în mod repetat, nu ora la care este consumat un anumit fruct.

Totuși, acest lucru nu înseamnă că momentul meselor este complet lipsit de importanță. Alexandra Căpățînă pune accent pe regularitatea meselor și pe respectarea, pe cât posibil, a ritmului circadian. Mesele foarte târzii și un program alimentar neregulat nu reprezintă neapărat cea mai bună alegere atunci când devin un obicei.

Un fruct poate fi consumat și după cină, însă trebuie ținut cont de context: ora la care a fost luată cina, alimentele consumate la acea masă, existența senzației reale de foame și modul în care este tolerat alimentul din punct de vedere digestiv.

Pentru anumite persoane, în special în cazul unor sensibilități sau afecțiuni digestive, cantitatea și tipul fructului pot necesita o abordare individualizată.

caloria.ro: – Fructele mâncate seara îngrașă sau le putem mânca liniștiți și după cină?

Alexandra Căpățînă: – O trecem și pe aceasta tot la categoria mituri, fructele mâncate seara nu îngrașă doar pentru că le consumăm după o anumită oră. O banană are aceleași calorii fie că o mănânci la 10 dimineața, fie că o mănânci la 10 seara. Organismul nu transformă brusc fructul într-un aliment care îngrașă odată cu venirea serii. Când vorbim despre îngrășare, contează în primul rând aportul energetic total, alimentația în ansamblu și ceea ce facem în mod repetat, nu ora la care am mâncat un fruct.

Dar asta nu înseamnă însă că ora meselor este complet lipsită de importanță. Eu pun accent și pe regularitatea meselor și pe respectarea, pe cât posibil, a ritmului circadian. Organismul nostru funcționează după un ceas biologic, iar mesele foarte târzii și un program alimentar foarte neregulat nu sunt neapărat cea mai bună alegere atunci când devin un obicei.

Sigur că putem mânca un fruct după cină, dar m-aș uita la context: la ce oră a fost cina, ce am mâncat la acea masă, dacă ne este într-adevăr foame și, foarte important, cum ne simțim digestiv. Pentru unele persoane, mai ales în prezența anumitor sensibilități sau afecțiuni digestive, cantitatea și tipul fructului pot necesita o abordare individualizată

Așadar, nu aș scoate fructele din alimentație de teama orei de pe ceas. Mai important este să privim alimentația ca pe un întreg: mese echilibrate, un anumit ritm al lor, suficiente fibre, proteine, varietate și alegeri adaptate fiecărei persoane.