Alimentele care par sănătoase, dar pot conține mult zahăr! Ce trebuie să verifici pe etichetă

Zahărul nu se află doar în dulciuri. Pâinea, sosurile și băuturile pot aduce zilnic cantități importante. Nutriționistul Ana-Maria Demetrescu ne explică cum identificăm zahărul ascuns și ce trebuie să verificăm pe etichetele alimentelor.

Zahărul se ascunde în alimentele pe care le credem sănătoase! Ce trebuie să verificăm?

Ntr. Prof. Ing. Ana-Maria Demetrescu, profesor inginer în industria alimentară și nutriționist specializat în planuri alimentare personalizate și educație nutrițională, explică, într-un interviu acordat pentru caloria.ro, faptul că zaharurile din produsele ambalate pot trece ușor neobservate. Potrivit acesteia, cerealele pentru micul dejun, batoanele de cereale sau proteice, iaurturile cu fructe și aromatizate, biscuiții, produsele de patiserie, conservele, ketchupul, sosurile, dressingurile, pâinea, băuturile vegetale și produsele instant pot conține zahăr adăugat.

Nici mențiunile de pe partea din față a ambalajului nu oferă întotdeauna imaginea completă. Un produs prezentat ca „fitness”, „light”, „natural”, „integral” sau „sănătos” nu are automat un conținut redus de zaharuri. De exemplu, cerealele pentru micul dejun și batoanele pot conține cereale integrale, fructe și semințe și, în același timp, cantități importante de zahăr.

Același lucru este valabil în cazul iaurturilor cu fructe. Un iaurt simplu conține în mod natural lactoză, în timp ce variantele cu fructe sau aromatizate pot avea, pe lângă zaharurile naturale din lapte, și zaharuri adăugate. Pâinea nu este o excepție, deoarece unele produse disponibile în comerț au zahăr adăugat în compoziție.

Zahărul poate apărea și în unele conserve de legume, sosuri sau preparate gata de consum, iar cantitatea diferă de la un produs la altul. Din acest motiv, nutriționistul recomandă verificarea etichetei, nu doar a mesajelor de marketing de pe ambalaj.

Pentru a afla cât zahăr conține un produs, trebuie verificată în primul rând rubrica „din care zaharuri” din tabelul nutrițional. Valoarea este exprimată, de regulă, în grame la 100 de grame sau la 100 de mililitri. Această informație indică însă cantitatea totală de zaharuri și nu face automat diferența între cele naturale și cele adăugate.

Lista ingredientelor este necesară pentru a vedea dacă produsul conține zahăr adăugat. Ingredientele sunt trecute în ordine descrescătoare în funcție de cantitate, astfel că prezența zahărului, a siropurilor sau a altor surse de zaharuri printre primele ingrediente poate indica o cantitate importantă de zahăr adăugat. Trebuie ținut cont și de porția consumată efectiv, deoarece valorile prezentate de producător pot fi raportate la o porție mai mică decât cea consumată în realitate.

caloria.ro: – În ce alimente se ascunde cel mai des zahărul, fără să ne dăm seama? Există produse pe care le considerăm sănătoase, dar care pot avea, de fapt, mult zahăr?

Ntr. Prof. Ing. Ana-Maria Demetrescu: – Da. De multe ori, nu zahărul pe care îl adăugăm noi în cafea sau în desert este problema principală, ci zaharurile pe care le consumăm fără să ne dăm seama, din produsele ambalate. Îl putem găsi în produse la care nu ne-am aștepta neapărat: cereale pentru micul dejun, batoane de cereale sau proteice, iaurturi cu fructe și aromatizate, biscuiți, produse de patiserie, conserve, ketchup și alte sosuri, dressinguri pentru salate, pâine și produse de panificație, băuturi vegetale, produse instant și diverse produse promovate ca fiind „fitness”, „light”, „naturale” sau „sănătoase”. Un exemplu foarte bun îl reprezintă cerealele pentru micul dejun și batoanele de cereale. Faptul că pe ambalaj apar cereale integrale, fructe, semințe sau mențiuni precum „sursă de fibre” nu înseamnă automat că produsul are un conținut redus de zaharuri. La fel se întâmplă și în cazul iaurturilor cu fructe. Un iaurt simplu conține în mod natural lactoză, în timp ce un iaurt cu fructe sau aromatizat poate conține, pe lângă zaharurile naturale din lapte, și zaharuri adăugate. Un alt exemplu este pâinea. Multe dintre tipurile de pâine disponibile în comerț au în compoziție zahăr adăugat, inclusiv zahăr alb. De aceea, faptul că alegem pâine nu înseamnă automat că alegem un produs fără zahăr adăugat. Și în cazul conservelor putem întâlni zahăr adăugat, inclusiv în unele conserve de legume, sosuri sau preparate gata de consum. Cantitatea poate varia foarte mult de la un produs la altul, motiv pentru care eticheta este cea care ne oferă informația concretă. De aceea, recomand să nu ne lăsăm ghidați doar de imaginea produsului sau de mesajele de pe partea din față a ambalajului. Cuvinte precum „natural”, „fitness”, „integral”, „light” sau „cu fructe” nu ne spun singure cât de mult zahăr conține un produs. Cel mai simplu este să verificăm ingredientele și tabelul nutrițional de pe etichetă.

caloria.ro: – Cum citim corect eticheta unui produs ca să înțelegem cât zahăr conține și cât din acesta este adăugat?

Ntr. Prof. Ing. Ana-Maria Demetrescu: – Pentru a afla cât zahăr conține un produs, primul lucru la care trebuie să ne uităm este tabelul nutrițional de pe etichetă, în special rubrica „din care zaharuri”. Valoarea este exprimată, de regulă, în grame la 100 g sau la 100 ml de produs. Este important însă să știm că această valoare reprezintă cantitatea totală de zaharuri din produs, nu doar zahărul adăugat. De exemplu, într-un iaurt simplu, o parte dintre zaharurile indicate în tabel provin în mod natural din lactoză. Pentru a vedea dacă produsul conține și zahăr adăugat, trebuie să verificăm lista ingredientelor de pe etichetă. Ingredientele sunt trecute în ordine descrescătoare, în funcție de cantitatea în care se regăsesc în produs. Dacă printre primele ingrediente găsim zahăr, siropuri sau alte ingrediente care reprezintă surse de zaharuri, este un indiciu că produsul conține o cantitate importantă de zahăr adăugat. Un alt aspect important este să fim atenți la cantitatea pe care o consumăm efectiv. Tabelul poate prezenta valorile pentru o porție stabilită de producător, însă noi putem consuma două sau chiar trei porții. Așadar, pentru o imagine cât mai corectă, trebuie să privim împreună tabelul nutrițional și lista ingredientelor de pe etichetă: primul ne arată cât zahăr conține produsul, iar cea de-a doua ne ajută să înțelegem de unde provin aceste zaharuri.

Zahărul are multe denumiri pe etichetă! Ingredientele care trebuie urmărite

Zahărul nu apare întotdeauna pe etichetă sub această denumire. Printre ingredientele care pot indica prezența unor surse de zaharuri se numără zahărul sau zaharoza, glucoza, fructoza, dextroza, maltoza, siropul de glucoză, siropul de glucoză-fructoză, siropul de porumb, zahărul invertit, melasa, mierea, precum și siropul de agave sau cel de arțar. Și concentratele de suc de fructe pot reprezenta surse de zaharuri libere și pot fi folosite pentru îndulcirea anumitor produse.

Prezența acestor ingrediente nu înseamnă însă că produsul este automat nepotrivit pentru consum. Potrivit nutriționistului, contează cantitatea totală de zaharuri și frecvența cu care este consumat produsul. În plus, un produs poate utiliza mai multe surse diferite de zaharuri, astfel încât absența cuvântului „zahăr” din primele poziții ale listei de ingrediente nu garantează un conținut redus de zaharuri.

caloria.ro: – Pe lista de ingrediente, zahărul poate apărea sub mai multe denumiri. Care sunt cele mai importante pe care ar trebui să le recunoaștem?

Ntr. Prof. Ing. Ana-Maria Demetrescu: – Da, zahărul nu apare întotdeauna pe etichetă pur și simplu sub denumirea de „zahăr”. De aceea, este util să recunoaștem câteva dintre cele mai frecvente denumiri. Putem întâlni zahăr sau zaharoză, glucoză, fructoză, dextroză, maltoză, sirop de glucoză, sirop de glucoză-fructoză, sirop de porumb, zahăr invertit, melasă, miere, dar și diferite tipuri de siropuri, precum sirop de agave sau sirop de arțar. Și concentratele de suc de fructe pot reprezenta o sursă de zaharuri libere și pot fi utilizate în anumite produse pentru îndulcire. Este important însă să nu privim aceste ingrediente ca fiind „rele” în sine. Ceea ce contează este cantitatea totală de zaharuri și frecvența cu care consumăm produsul. De asemenea, faptul că un produs nu are scris „zahăr” în primele poziții ale listei de ingrediente nu înseamnă automat că are puține zaharuri. Producătorul poate utiliza mai multe surse diferite de zaharuri în aceeași rețetă. De aceea, recomand să ne uităm întotdeauna la lista completă de ingrediente împreună cu tabelul nutrițional de pe etichetă și să raportăm gramajul la necesarul organismului nostru.

Zahărul din băuturi, o capcană ușor de trecut cu vederea. Ce spun nutriționiștii?

Băuturile reprezintă o altă sursă importantă de zahăr deoarece cantități mari pot fi consumate într-un timp scurt. Sucurile carbogazoase, băuturile energizante, ceaiurile îndulcite, cafeaua cu zahăr sau siropuri și alte băuturi îndulcite pot crește rapid aportul zilnic.

Nutriționistul atrage atenția și asupra diferenței dintre fructul întreg și sucul de fructe. Fructul întreg conține fibre și necesită masticație, în timp ce prin stoarcere se poate ajunge la consumarea într-un singur pahar a zaharurilor provenite din mai multe fructe. Chiar și sucul de fructe 100% fără zahăr adăugat reprezintă o sursă de zaharuri libere și trebuie consumat cu măsură, nefiind echivalent din punct de vedere nutrițional cu fructul întreg.

În ceea ce privește produsele „light”, „zero” sau „fără zahăr”, acestea pot avea foarte puțin zahăr sau deloc, însă gustul dulce este obținut cu ajutorul îndulcitorilor. Îndulcitorii autorizați sunt evaluați din punct de vedere al siguranței și există limite de consum considerate acceptabile pentru fiecare substanță. Totuși, utilizarea lor pe termen lung nu trebuie privită ca o soluție pentru o alimentație sănătoasă sau pentru controlul greutății.

Reducerea treptată a preferinței pentru gustul foarte dulce este considerată mai importantă. Același principiu se aplică și cafelei. Zahărul, siropurile sau cremele îndulcite adăugate zilnic se pot acumula, mai ales în cazul persoanelor care consumă mai multe cafele pe zi.

Pentru reducerea aportului de zahăr, una dintre cele mai simple schimbări poate fi acordarea unei atenții mai mari băuturilor consumate zilnic. Apa, apa minerală, ceaiul neîndulcit și cafeaua cu cât mai puțin zahăr pot reprezenta variante simple pentru consumul zilnic, în timp ce băuturile îndulcite sau cele cu îndulcitori pot rămâne pentru consum ocazional.

caloria.ro: – Cât de mult contează zahărul din băuturi, de la sucuri și energizante până la cafeaua îndulcită sau sucurile de fructe?

Ntr. Prof. Ing. Ana-Maria Demetrescu: – Contează foarte mult, pentru că băuturile pot reprezenta una dintre cele mai ușoare modalități prin care ajungem să consumăm cantități mari de zahăr, fără să ne dăm seama. În cazul sucurilor carbogazoase, al băuturilor energizante, al ceaiurilor îndulcite, al cafelelor în care adăugăm zahăr sau siropuri și al altor băuturi îndulcite, zahărul poate ajunge foarte repede la o cantitate importantă. În plus, atunci când consumăm zahărul sub formă lichidă, este mai ușor să bem o cantitate mare într-un timp scurt. Și aici există o diferență importantă între fructul întreg și sucul de fructe. Un fruct întreg conține fibre și necesită un proces de masticație, în timp ce prin stoarcere putem ajunge să consumăm într-un singur pahar zaharurile provenite din mai multe fructe. Chiar și sucul de fructe 100% fără zahăr adăugat reprezintă o sursă de zaharuri libere și trebuie consumat cu măsură. Faptul că nu are zahăr adăugat nu înseamnă că este echivalent, din punct de vedere nutrițional, cu consumul fructului întreg. Aș face însă o precizare și în cazul băuturilor pe care le găsim sub denumirea de „light”, „zero” sau „fără zahăr”. Acestea nu conțin zahăr sau conțin cantități foarte mici, dar gustul dulce este obținut cu ajutorul îndulcitorilor. Faptul că un produs nu conține zahăr nu înseamnă automat că este alegerea ideală pentru consum zilnic. Îndulcitorii autorizați sunt evaluați din punct de vedere al siguranței și există limite de consum considerate acceptabile pentru fiecare substanță. Totuși, utilizarea lor pe termen lung nu trebuie privită ca o soluție pentru o alimentație sănătoasă sau pentru controlul greutății. Mai important este să reducem treptat preferința pentru gustul foarte dulce. În ceea ce privește cafeaua, dacă adăugăm zilnic zahăr, siropuri sau creme îndulcite, cantitatea se poate aduna de-a lungul zilei, mai ales atunci când bem mai multe cafele. Din acest motiv, una dintre cele mai simple metode prin care putem reduce aportul de zahăr este să fim atenți la ceea ce bem. Apa, apa minerală, ceaiul neîndulcit și cafeaua cu cât mai puțin zahăr pot fi alegeri simple pentru consumul zilnic, iar băuturile îndulcite sau cele cu îndulcitori pot rămâne mai degrabă pentru consum ocazional.