„Modificările biologice care apar odată cu vârsta te pot face să te trezești mai des și să petreci mai puțin timp în somn profund, ceea ce este esențial pentru repararea celulelor și eliminarea deșeurilor toxice din creier”, spune medicul John Saito, purtător de cuvânt al Academiei Americane de Medicină a Somnului.

„Așadar, chiar dacă crezi că ai parte de cele 7 până la 9 ore de somn recomandate, s-ar putea să te trezești simțindu-te mai puțin odihnit decât înainte”, explică el.

În plus, tulburările de somn, cum ar fi apneea în somn și sindromul picioarelor neliniştite, sunt mai frecvente odată cu vârsta, scrie Consumerreports.

„Dovezile care arată o legătură între dietă și somn sunt atât de puternice încât a mănânca ce trebuie este o parte esențială a strategiei tale de somn”, spune Erica Jansen, epidemiolog nutrițional la Universitatea Michigan din Ann Arbor. Cunoașterea acestei conexiuni și a modului în care funcționează vă poate ajuta să alegeți alimentele potrivite pentru a vă odihni mai bine.

Cum ne afectează dieta somnul

Studiile au descoperit că felul în care mănânci afectează cantitatea și calitatea somnului în trei moduri specifice.

Reglarea hormonală. Mai mulți hormoni – mesageri chimici care afectează și gestionează sute de procese ale corpului – sunt implicați în somn. Cheia dintre ele este melatonina, responsabilă pentru reglarea ciclurilor noastre somn-veghe. Nivelurile cresc târziu în timpul zilei pentru a spune organismului să se pregătească pentru somn și scad dimineața pentru a ne ajuta să ne trezim.

„Pe măsură ce îmbătrânim, semnalele și receptorii melatoninei nu sunt la fel de puternice ca înainte, așa că este posibil să aveți nevoie de mai mult pentru a vă regla ritmurile circadiene”, spune Saito.

Ceea ce mâncăm ne poate ajuta. Corpul uman folosește triptofan – un aminoacid din unele alimente – pentru a produce acea melatonină de care avem nevoie. Unele alimente conțin și melatonină.

Inflamaţie. Consumul excesiv al anumitor alimente – cum ar fi carnea procesată, carbohidrații rafinați (cum ar fi pâinea albă), grăsimile saturate și zaharurile adăugate – poate crește nivelul de inflamație în organism, care poate avea efecte negative asupra sănătății.

De exemplu, o analiză publicată în 2021 în revista Sleep Health a constatat că persoanele care au urmat o dietă inflamatorie au avut un risc cu 40% mai mare de a dormi 6 ore sau mai puțin pe noapte decât cei care au aderat la o dietă antiinflamatoare.

Microbiomul intestinal. Intestinul și creierul sunt strâns legate și comunică direct între ele prin molecule numite acizi grași cu lanț scurt. Acestea sunt făcute în intestin din anumite alimente pe care le consumăm. „Acei acizi grași influențează „genele ceasului” care ne ajută să ne stabilim ritmurile circadiene și să ne regleze tiparele somn-veghe”, spune St-Onge. Ele țin sub control inflamația.

Ce să mănânci pentru a-ți îmbunătăți somnul

„Niciun aliment nu poate face minuni asupra somnului”, spune Arman Arab, cercetător în cadrul programului de cronobiologie medicală de la Spitalul Brigham and Women’s din Boston. „Trebuie să urmezi o dietă sănătoasă pentru a vedea efectele pozitive in timp”., adaugă el.

Concentrați-vă pe acești pași pentru un somn bun

Puneți mai multe alimente vegetale în farfurie. Dietele despre care s-a demonstrat că îmbunătățesc somnul au un lucru în comun: toate au multe fructe, legume, leguminoase și cereale integrale.

Un studiu din 2023 publicat în Sleep Health, de exemplu, a constatat că persoanele care urmau o dietă sănătoasă pe bază de plante aveau șanse cu 55% mai mari de a avea o calitate mai bună a somnului. Iar dieta mediteraneană, care se concentrează pe plante și conține puține produse de origine animală, a fost legată de un risc cu 14% mai mic de insomnie într-o revizuire din 2024 a 37 de studii publicate în revista Sleep Medicine Reviews.

O dietă bazată pe plante crește aportul de polifenoli antioxidanti. Unele cercetări au descoperit că un aport mai mare a ajutat oamenii să adoarmă mai repede. Polifenolii suprimă producția de citokine inflamatorii și stimulează producția de citokine antiinflamatoare.

Alegeți grăsimi antiinflamatoare. „Folosirea uleiului de măsline și consumul altor grăsimi poli- și mononesaturate poate ajuta la reducerea inflamației”, spune Arab. Aceste grăsimi se găsesc în avocado, nuci și pește gras. Limitați-vă aportul de grăsimi saturate (care se găsesc în alimente precum carnea roșie și untul), care pot fi inflamatorii.

Obțineți nutrienți de „ajutor”. Corpul are nevoie de anumite vitamine și minerale pentru a ajuta la transformarea triptofanului în melatonină. Acestea includ vitamina B6, magneziu și zinc. Vitamina D poate ajuta la producerea de melatonină și poate îmbunătăți somnul în alte moduri.