Carența de fier duce la anemie, oboseală și concentrare îngreunată.
Corpul produce o parte din fierul de care are nevoie, dar de obicei nu este suficient. Consumul de alimente bogate în fier este o modalitate excelentă de a preveni anemia. Spanacul este o sursă populară de fier, dar există alimente care conțin mai mult fier decât spanacul, scrie Health.com.
Alimente bogate în fier, care pot substitui spanacul
1. Fasole albă
Fasolea albă este o sursă excelentă de fier. Conține mai mult fier per porție decât spanacul. O cană de fasole albă gătită furnizează 6,62 miligrame de fier, ceea ce reprezintă 83% și, respectiv, 37% din valoarea zilnică recomandată pentru bărbați și, respectiv, femei.
Fasolea albă este, de asemenea, o sursă excelentă de nutrienți importanți.
2. Linte
Lintea este o sursă bună de proteine și fibre vegetale. Lintea conține mai mult fier decât spanacul. O cană de linte oferă 6,59 miligrame de fier, ceea ce reprezintă 82% din valoarea zilnică recomandată pentru bărbați și 37% pentru femei.
Lintea este ușor de gătit și poate fi încorporată într-o varietate de rețete.
3. Tofu
Tofu este un alt aliment pe bază de plante care conține mai mult fier decât spanacul. O porție de 100 de grame de tofu ferm furnizează 1,03 miligrame de fier, ceea ce reprezintă 13% din valoarea zilnică recomandată pentru bărbați și 6% pentru femei.
Tofu este și o sursă excelentă de proteine pe bază de plante.
4. Semințe de dovleac
Semințele de dovleac sunt o sursă excelentă de fier. O cană de semințe de dovleac conține 3,67 miligrame de fier, ceea ce reprezintă 46% din valoarea zilnică recomandată pentru bărbați și 20% pentru femei.
Semințele de dovleac sunt o sursă bună de proteine, grăsimi sănătoase și alte vitamine și minerale.
5. Năut
Năutul este o altă sursă bună de fier. O cană de năut fiert conține 4,74 miligrame de fier, sau 59% din valoarea zilnică recomandată pentru bărbați și 26% pentru femei.
Năutul este plin de proteine și fibre, ceea ce îl face un adaos bogat în nutrienți pentru o dietă bine echilibrată. Cercetările arată că năutul vă poate ajuta să rămâneți mai sătul mai mult timp și să mențineți un nivel stabil de zahăr în sânge
6. Fasolea roșie
Fasolea este o sursă excelentă de fier pe bază de plante. O cană de fasole gătită conține 5,2 miligrame de fier, sau aproximativ 65% și, respectiv, 29% din valoarea zilnică recomandată pentru bărbați și femei.
Consumul de fasole poate ajuta la combaterea inflamației, la sprijinirea sănătății inimii, la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la promovarea controlului greutății.
7. Semințe de in
Semințele de in conțin mulți nutrienți importanți și sunt o sursă excelentă de fier. Conțin mai mult fier per porție decât spanacul.
O porție de 100 de grame de semințe de in conține 5,3 miligrame de fier, sau 66% din valoarea zilnică recomandată pentru bărbați și 29% pentru femei. Aceeași porție de spanac conține doar 2,71 miligrame de fier.
8. Caju
Caju este o gustare bogată în nutrienți, bogată în grăsimi sănătoase, vitamine și minerale. De asemenea, este o sursă excelentă de fier.
O porție de 100 de grame de caju crude conține 6,68 miligrame de fier, sau 84% și, respectiv, 37% din valoarea zilnică recomandată pentru bărbați și femei.
9. Cereale fortificate
Cerealele fortificate sunt o cereală îmbogățită cu adaos de vitamine și minerale. Pot fi o sursă excelentă de fier. Conținutul de fier variază între tipurile de cereale și mărci.
10. Măsline negre
Măslinele sunt un aliment bogat în nutrienți. Au fost asociate cu îmbunătățirea sănătății inimii, reducerea inflamației și protecția antioxidantă. De asemenea, sunt o sursă excelentă de fier. O cană de măsline negre conține 8,48 miligrame de fier, sau 106% și, respectiv, 47% din valoarea zilnică recomandată pentru bărbați și, respectiv, femei.
