Max Posternak este fondatorul Gravity Transformation, un site care oferă sfaturi și îndrumări de antrenament pentru persoanele care doresc să-și îmbunătățească forma fizică și să slăbească. Canalul său de YouTube are peste 5 milioane de abonați, iar sfarturile sale pot fi de un real folos, dacă ați trecut de vârsta de 40 de ani, potrivit Boxrox.

Odată cu înaintarea în vârstă, sunt necesare ajustări ale aportului de proteine, o selecție a exercițiilor fizice, și, eventual, hormoni. Din păcate, majoritatea oamenilor nu știe cum să-și optimizeze rezultatele fizice pe măsură ce ajunge la vârsta de 40 de ani. În primul rând, este esențial să înțelegem că obținerea masei musculare și menținerea mușchilor sunt realizabile și după vârsta de 30 de ani.

Când se instalează, de fapt, sarcopenia

Se crede că sarcopenia, slăbiciunea musculară asociată cu vârstă, începe de la 30 de ani. Cu toate acestea, cercetările indică faptul că majoritatea indivizilor încep să piardă masa musculară slabă abia în jurul vârstei de 50 de ani, cu o rată medie de 0,4 kilograme pe an. Este important de reținut că pierderea masei musculare odată cu vârsta este în primul rând rezultatul inactivității și al unui stil de viață nesănătos.

De fapt, studiile au arătat că vârsta nu are un impact semnificativ asupra creșterii musculare rezultate din antrenamentul de forță la persoanele cu vârsta cuprinsă între 18 și 39 de ani. O altă concepție greșită este că persoanele în vârstă au nevoie de perioade mai lungi de recuperare între antrenamente.

Antrenamente cu aceeași frecvență ca la 20 de ani

Max Posternak spune că majoritatea oamenilor se poate antrena, în continuare, cu aceeași frecvență ca înainte. În timp ce capacitatea de recuperare poate scădea ușor odată cu vârsta, această scădere este mult mai puțin semnificativă decât se crede. Cercetările au arătat că nu există nicio diferență semnificativă în capacitatea de recuperare între grupurile de tineri și cei în vârstă.

De exemplu, studiile au indicat că persoanele în vârstă de 60 de ani pot avea nevoie de mai mult timp pentru a-și recăpăta forța musculară, în comparație cu cei de 20 de ani, dar cei mai în vârstă se confruntă cu mai puține dureri musculare.

În plus, un alt studiu a constatat că persoanele de peste 70 de ani se recuperează într-o rată similară celor cu vârsta cuprinsă între 18 și 30 de ani, în cele 72 de ore după un antrenament mai puternic.

Putem avea mușchi și după 30 de ani

Pasternak spune că putem avea mușchi și după 30 de ani. Iată ce recomandă expertul:

– Este un mit că vei avea nevoie de mai mult timp de recuperare între antrenamente
– Este posibil să trebuiască să luați în considerare modificarea intervalului de repetari pentru a maximiza creșterea musculară (mai ales dacă articulațiile încep să vă deranjeze) – intervalul de repetari mai mare cu greutăți mai mici este chiar foarte bun
– Creșteți aportul de proteine
– Pe măsură ce îmbătrâniți, sunteți mai predispuși la accidentări
– Concentrați-vă pe repetări mai controlate pentru a evita accidentările din cauza pierderilor de eficiență motorie