Exercițiul care te scapă de durerile de umăr. Întinderea mușchilor umărului poate ajuta la ameliorarea tensiunii, dar ar trebui să încerci și să întărești zona dacă vrei să scapi de durere definitiv.
Sanjit Kooner este un kinetoterapeut care se ocupă de persoanele care au dureri de umăr. El spune că există un exercițiu subestimat pe care îl recomandă întotdeauna: face pulls.
Exercițiul care te scapă de durerile de umăr
„Tracțiunile cu bandă elastică sunt o modalitate excelentă de a viza stabilizatorii scapulohumerali – un grup de mușchi care stabilizează și controlează umerii-, în special coafa rotatorilor posteriori”, explică el, conform fitandwell.
Acest exercițiu trage omoplații înapoi și împreună, punându-vă în poziția opusă unei posturi tipice cocoșate.
„Face pulls sunt mișcări utile pentru îmbunătățirea posturii, a funcției umerilor și a prevenirii accidentărilor pe termen lung – în special la persoanele care stau mult în șezut sau fac antrenament deasupra capului”, spune Kooner.
Cum să faci tracțiuni cu rotație
Vei avea nevoie de o bandă de rezistență lungă pentru a face mișcarea, deși Kooner sugerează să exersezi mai întâi fără ea, pentru a-ți dezvolta controlul mușchilor implicați în mișcare.
Atașați banda de rezistență la o suprafață fixă – ceva greu, cum ar fi canapeaua sau patul, sau un suport pentru genuflexiuni dacă sunteți la sală. Puteți face exercițiul așezat sau în picioare, dar asigurați-vă că banda este fixată la înălțimea pieptului.
Apoi, prindeți banda și îndepărtați-vă de ancorare, astfel încât brațele să fie extinse și să existe o oarecare tensiune în bandă. Aceasta este poziția de pornire.
Trageți banda spre umeri și în sus, terminând cu mâinile deasupra capului și un unghi de 90° în coate. Adăugarea acestei rotații la sfârșitul mișcării ajută la activarea manșetei rotatorilor.
Reveniți la poziția de pornire.
Puteți ajusta dificultatea schimbând rezistența benzii
„Puteți ajusta dificultatea schimbând rezistența benzii sau plasarea mâinilor”, spune Kooner.
De asemenea, el sugerează să vă concentrați pe tragerea omoplaților în interior și ușor în jos în timpul exercițiului. Acest lucru va ajuta la activarea mușchilor suplimentari care susțin umerii, inclusiv mușchiul infraspinos, teres minor și trapezul mijlociu/inferior.
