Lumina albastră emisă de ecrane are impact asupra corpului
Într-o lume dominată de telefoane și ecrane, calitatea somnului depinde în mare măsură de modul în care gestionăm tehnologia. Specialiștii recomandă să lăsăm deoparte telefonul cu o oră înainte de culcare, să menținem dormitorul strict ca spațiu de odihnă și să avem un program regulat de somn.
Sunt doar câțiva pași simpli care pot face diferența între o noapte agitată și un somn odihnitor.
Cercetările arată că lumina albastră emisă de telefoane, tablete sau laptopuri perturbă producția de melatonină, hormonul responsabil pentru reglarea somnului. În plus, obiceiul de a naviga pe rețele sociale înainte de culcare crește nivelul de stres și întârzie adormirea.
Expunerea la lumină albastră, acea radiație vizibilă cu lungimi de undă apropiate de lumina naturală a soarelui, transmite creierului mesajul că este încă zi. Acest lucru inhibă secreția melatoninei și dereglează ritmul circadian. Rezultatul? Adormim mai greu, ne trezim mai des în timpul nopții și ne simțim mai obosiți dimineața.
Chiar și o expunere de 30–60 de minute la ecran înainte de culcare poate crește riscul de insomnie de 2–7 ori, potrivit studiilor clinice.
Cum influențează rețelele sociale somnul
Nu doar lumina ecranelor afectează odihna, ci și conținutul pe care îl consumăm. Verificarea rețelelor sociale sau a e-mailurilor înainte de culcare mențin creierul într-o stare de alertă, potrivit specialiștilor.
Notificările, mesajele și videoclipurile scurte produc un val de dopamină, ceea ce face mai dificilă tranziția către relaxare. În loc să încetinească, activitatea cerebrală rămâne intensă, iar somnul este amânat cu zeci de minute sau chiar ore.
Specialiștii recomandă introducerea unei rutine fără ecrane cu cel puțin o oră înainte de culcare. În acest scop, telefonul poate fi lăsat la încărcat într-o altă cameră, iar în dormitor se pot adopta activități relaxante precum cititul unei cărți tipărite, ascultarea de muzică liniștitoare sau exerciții de respirație.
În plus, camera în care dormim ar trebui să fie întunecată, răcoroasă și liniștită. Dispozitivele electronice, fie ele televizor, laptop sau telefon, nu ar trebui să facă parte din decorul spațiului de somn.
În cazul în care utilizarea telefonului nu poate fi evitată, funcțiile de reducere a luminii albastre („night shift”, „blue light filter”) pot diminua efectele negative, dar nu le elimină complet.
Pași practici pentru un somn mai odihnitor
Pentru a îmbunătăți calitatea somnului, specialiștii recomandă câteva măsuri simple, dar eficiente:
-
să respectăm un program fix de culcare și trezire, chiar și în weekend;
-
să reducem expunerea la ecrane înainte de culcare și să evităm verificarea telefonului în timpul nopții;
-
să practicăm un scurt ritual de relaxare (meditație, stretching ușor, lectură);
-
să limităm consumul de cafeină și alcool seara;
-
să ne expunem la lumină naturală dimineața, pentru a reseta ritmul circadian.
