Conținutul de vitamina D este listat ca procent din DV pe eticheta cu informații nutriționale de pe ambalajele alimentare. Aceasta vă spune ce cantitate din necesarul zilnic de vitamina D funnizează anumite alimente.
De asemenea, 5-30 de minute de lumină solară, de două ori pe săptămână, asigură organismului suficientă vitamina D. Cu toate acestea, pentru a reduce riscul de cancer de piele, cel mai bine ar fi să obțineți vitamina D din alimente sau suplimente, scrie Healthline.
7 alimente bogate în vitamina D
1. Pește gras
O porție de 3,5 100 de grame) de somon atlantic de crescătorie conține 441 UI de vitamina D sau 55% din DV. În medie, somonul sălbatic are mai multă vitamina D decât somonul de crescătorie.
Conținutul de vitamina D poate varia și în funcție de locul unde este prins somonul. Un studiu din 2019 a descoperit că somonul capturat în Marea Baltică a furnizat 556–924 UI de vitamina D pentru o porție de 100 de grame, adică 70–116% din DV.
2. Hering și sardine
Heringul proaspăt de Atlantic oferă 167 UI per porție de 100 de grame, ceea ce reprezintă aproximativ 20% din DV.
Heringul la conservă este, de asemenea, o sursă bună de vitamina D, oferind 113 UI per porție sau 14% din DV. Cu toate acestea, heringul la conservă conține o cantitate mare de sodiu, la 870 mg per porție.
Sardinele conservate sunt și ele o sursă bună de vitamina D. O porție de 100 de grame oferă 193 IUT sau 24% din DV.
3. Ulei de ficat de cod
Dacă nu-ți place peștele, consumul de ulei de ficat de cod este o altă modalitate de a introduce vitamina D în dietă.
La aproximativ 450 UI pe linguriță (4,9 ml), uleiul de ficat de cod are 56% din DV.
4. Conserve de ton
Tonul conservat este de obicei mai ieftin decât peștele proaspăt și poate fi păstrat mai mult timp. O porție de 100 de grame de ton light, conservat, conține 269 UI de vitamina D, care reprezintă 34% din DV.
Din păcate, tonul conține și mercur, un metal greu care se găsește în multe soiuri de pești. Mercurul se poate acumula în organism în timp și, în unele cazuri, poate duce la probleme grave de sănătate.
Cantitatea de mercur din conserva de ton depinde de tipul de ton. Tonul light conservat provine din pește mai mic și are un conținut mai scăzut de mercur.
Femeile însărcinate sau care alăptează ar trebui să limiteze aportul de fructe de mare.
5. Ouă
Gălbenușul dintr-un ou mare (50 g) conține 41 UI de vitamina D sau 5% din DV.
6. Ciuperci
Pe lângă alimentele fortificate, ciupercile sunt singura sursă suficientă de vitamina D non-animală.
Ciupercile pot sintetiza vitamina D atunci când sunt expuse la lumina UV. Cu toate acestea, ciupercile produc vitamina D2, în timp ce animalele produc vitamina D3. Deși vitamina D2 ajută la creșterea nivelului sanguin de vitamina D, este posibil să nu fie la fel de eficientă ca vitamina D3.
Unele ciuperci sălbatice sunt surse excelente de vitamina D2 datorită expunerii la lumina UV.
Multe ciuperci sunt cultivate în întuneric și conțin o cantitate mică de D2. Unele sunt tratate cu lumină ultravioletă (UV) pentru a crește conținutul de vitamina D. O cană de ciuperci cremini expuse la lumină UV conține 1100 UI de vitamina D, care este 139% din DV.
7. Alimente fortificate cu vitamina D
Câteva produse alimentare care nu conțin în mod natural vitamina D sunt îmbogățite cu acest nutrient.
Laptele de vacă
În mai multe țări, laptele de vacă este îmbogățit cu vitamina D. În Statele Unite, o cană de lapte de vacă fortificat cu 2% grăsime conține 111 UI de vitamina D, sau aproximativ 14% din DV.
Lapte de soia
Înlocuitorii de lapte pe bază de plante, cum ar fi laptele de soia, sunt adesea îmbogățiți cu vitamina D și cu alți nutrienți care se găsesc de obicei în laptele de vacă.
O cană de lapte de soia simplu îndulcit conține 185 UI la 100 g, sau aproximativ 23% din DV.
Suc de portocale
O cană (249 g) de suc de portocale fortificat conține aproximativ 100 UI de vitamina D, sau 12% din DV.
Sucurile de portocale pot avea un conținut ridicat de zahăr adăugat. Încercați să optați pentru sucuri care folosesc mai puțin zahăr.
