Zahăr sau îndulcitori? Acest lucru nu este în întregime adevărat, potrivit experților.
„Zahărul nu este rău, dar există o diferență de calitate în tipul de zahăr pe care îl consumăm”, spune Bethany Doerfler, dietetician la Northwestern Medicine Digestive Health Institute. De fapt, tipul de zahăr la care trebuie să fii atent este zahărul adăugat, spune ea.
Zahăr sau îndulcitori? La ce trebuie să fiți atenți
Zaharurile adăugate se găsesc în multe alimente procesate, nu doar în sucul carbogazos și bomboane. Aruncați o privire rapidă la lista de ingrediente de pe spatele batoanelor granola, untului de arahide și dressingurilor pentru salată și s-ar putea să fiți surprinși să vedeți că și ele conțin zahăr adăugat, potrivit womenshealthmag.com.
Aici intervin zaharurile artificiale. Atunci când ceva este etichetat ca având ”zero zahăr” sau ”fără zahăr” adăugat, probabil că se bazează pe zaharuri artificiale pentru un anumit nivel de dulceață. Zaharurile artificiale sunt o alternativă ușoară pentru a vă bucura de alimentele dulci fără calorii suplimentare. Dar experții vin cu câteva explicații.
Zahărul are avantaje și dezavantaje
Din nou, este important de subliniat că nu toate zaharurile sunt dăunătoare.
„Depinde, în parte, de sursa zahărului”, spune Jim Krieger, profesor emerit, clinician la Școala de Sănătate Publică a Universității din Washington. ”Zaharurile naturale care se găsesc în fructe, legume și unele tipuri de lactate sunt necesare pentru sănătate”, explică el.
Zaharurile adăugate ar trebui să ridice semnale de alarmă, spune Doerfler. Nu este vorba doar de zahărul alb de masă obișnuit – zaharuri precum fructoza, dextroza și maltoza sunt adăugate în timpul proceselor alimentare și de fabricație pentru a spori dulceața.
Toate sunt metabolizate de organism în același mod
”Indiferent dacă consumați zahăr alb, zahăr brun, miere sau agave (conținând zaharuri simple), toate sunt metabolizate de organism în același mod și nu există nicio diferență în ceea ce privește efectele pe care le au asupra sănătății”, spune Krieger.
Nu e rău să consumi puțin zahăr din când în când. De fapt, Asociația Americană a Inimii recomandă ca femeile să nu consume mai mult de șase lingurițe (ceea ce înseamnă 25 de grame sau 100 de calorii) de zahăr adăugat pe zi.
„Este acceptabil să consumăm zaharuri adăugate, dar trebuie să fim conștienți de modul în care zahărul este încorporat în dietă”, spune Doerfler. „Americanii se confruntă cu probleme în ceea ce privește consumul de zahăr și carbohidrați procesați – care devin zahăr”, susține el.
Avantajele zahărului
Există câteva beneficii ale zahărului. Iată care sunt acestea:
Avem nevoie de zaharuri pentru energie. Zaharurile naturale, care se găsesc în fructe, legume și cereale, servesc drept combustibil esențial pentru corpul nostru. Când carbohidrații din alimente sunt transformați în glucoză, globulele roșii din sânge vor prelua glucoza pentru a se alimenta. În plus, dacă ești sportiv, sursele rapide de glucoză, înainte și în timpul unui antrenamen, sunt esențiale.
Sursele naturale de zahăr conțin nutrienți esențiali. Fructele proaspete sunt o sursă excelentă de vitamine și minerale esențiale, dar, pe lângă asta, conțin fitochimicale. Acești compuși vegetali au proprietăți antioxidante, care susțin funcția imunitară și pot reduce riscul de boli cronice, inclusiv cancer, conform unei recenzii din 2023 publicate în Nutrients.
Zahărul natural nu crește glicemia la fel de mult ca zaharurile adăugate. Zaharurile din consumul de fructe, legume și cereale sunt absorbite în organism mai lent decât zaharurile adăugate, ceea ce ar putea ajuta la moderarea nivelului de zahăr din sânge, spune Doerfler.
Pentru o persoană care trăiește cu o afecțiune precum diabetul, consumul de alimente care conțin zaharuri naturale (spre deosebire de zaharuri adăugate) ar putea ajuta la atenuarea creșterilor bruște ale glicemiei.
AHA recomandă femeilor să consume cel mult șase lingurițe de zahăr adăugat pe zi.
Dezavantaje ale zahărului
Există câteva motive pentru care e bine să monitorizați cu atenție aportul de zaharuri adăugate:
Cantitatea de zahăr pe care o consumați poate crește destul de repede. Zaharurile adăugate sunt prezente în atât de multe alimente procesate – de la covrigei, la sos de paste și batoane proteice – până în punctul în care s-ar putea să nu vă dați seama cât consumați.
„Cel mai mare risc al consumului necontrolat de zahăr adăugat este că mâncăm accidental mai mult decât credem”, spune Doerfler.
Ar putea crește riscul de afecțiuni cronice. S-a stabilit că o dietă bogată în zaharuri adăugate poate crește riscul pentru o serie de afecțiuni, în principal din cauza creșterii în greutate. Diabetul de tip 2 este binecunoscut, dar un consum mare de zahăr ar putea provoca indirect și hipertensiune arterială, ceea ce crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.
Ar putea afecta sănătatea intestinală. Dietele bogate în zahăr adăugat au fost asociate cu inflamații în organism. Un număr tot mai mare de cercetări analizează impactul zaharurilor adăugate asupra sănătății intestinale. Există dovezi care sugerează că un consum excesiv de fructoză ar putea interfera cu anumite procese metabolice, conform unei recenzii din 2022.
Îndulcitori artificiali
O serie de studii din ultimii ani au descoperit anumite riscuri pentru sănătate ale acestor îndulcitori artificiali.
Un nou studiu publicat în European Heart Journal subliniază o posibilă legătură între un îndulcitor artificial utilizat pe scară largă și un risc mai mare de atac de cord și accident vascular cerebral. Cercetarea a constatat că xilitolul, utilizat în multe produse cu conținut redus de zahăr și în alte produse, cum ar fi guma de mestecat și pasta de dinți, a fost asociat cu un posibil efect dăunător asupra sănătății.
Xilitolul se găsește în în alimente precum căpșuni, zmeură, salată verde, spanac, conopidă, vinete și ciuperci. Dar cantitatea din aceste alimente este neglijabilă.
Un studiu publicat de aceiași oameni de știință, anul trecut, a găsit o potențială legătură între eritritol, utilizat în produse precum stevia, și un risc mai mare de atac de cord și accident vascular cerebral.
Un studiu din 2021 a sugerat și numeroase dezavantaje ale aspartamului, folosit în sucurile dietetice și chiar în produse precum cerealele și iaurtul.
Efecte asupra bacteriilor din intestin
Îndulcitorii pot avea un efect semnificativ asupra bacteriilor care trăiesc în intestin. Schimbarea bacteriilor din intestin poate afecta sistemul imunitar, iar asta poate însemna că acestea nu mai identifică și nu mai elimină celulele canceroase.
Chiar cu diferitele experimente pe animale și pe celule încă nu este clar cum pot îndulcitorii să susțină modificările canceroase ale celulelor. Multe dintre aceste experimente ar fi, de asemenea, dificil de aplicat la oameni, întrucât cantitatea de îndulcitor este administrată în doze mult mai mari decât poate consuma vreodată un om.
