Există o durată „ideală” pentru expunera la soare? Ce spun experții

Unii oameni au nevoie doar de câteva minute de expunere la soare vara, în timp ce alții pot avea nevoie de perioade mai lungi, în funcție de tipul de piele, zona geografică și nivelul radiațiilor ultraviolete. Relația oamenilor cu lumina solară s-a schimbat considerabil în ultimul secol, de la promovarea bronzului ca simbol al statutului social până la recomandările actuale privind protecția împotriva radiațiilor UV.

De câtă lumină solară avem nevoie cu adevărat?

Fotografiile cu Coco Chanel întorcându-se bronzată după o croazieră pe Mediterana, în 1923, au contribuit la popularizarea ideii de bronzare și de petrecere a timpului la soare. Bronzul ei a devenit un simbol al statutului social și a influențat atitudinea occidentală față de expunerea solară.

De la începutul până la mijlocul anilor 1900, helioterapia, adică utilizarea terapeutică a luminii solare, a fost folosită pentru tratarea rahitismului și tuberculozei în sanatorii. În aceeași perioadă, ideea unui „bronz sănătos” era promovată în mod activ.

Un secol mai târziu, perspectiva medicală asupra soarelui a devenit mai complexă. Creșterea numărului de cazuri de cancer de piele din ultimele decenii a dus la schimbarea recomandărilor, iar campaniile de sănătate publică au pus accent pe evitarea expunerii excesive și pe folosirea cremelor de protecție solară. Legătura dintre expunerea excesivă la soare și riscul de cancer de piele rămâne valabilă, potrivit BBC.

Beneficiile expunerii moderate la soare

În același timp, cercetările din ultimii ani au analizat efectele unei expuneri moderate la soare, limitată ca durată și realizată în special în timpul zilei. Studiile indică posibile beneficii pentru sănătatea mintală, nivelul vitaminei D și funcționarea sistemului imunitar. Unele cercetări au asociat expunerea la soare și cu un risc mai redus pentru anumite tipuri de cancer, o sănătate cardiovasculară mai bună, precum și îmbunătățirea funcțiilor cognitive și a somnului.

Expunerea moderată la soare ajută organismul să producă vitamina D, importantă pentru sănătatea oaselor și funcția musculară. Unele studii au asociat nivelurile mai ridicate de vitamina D cu o incidență și o mortalitate mai reduse prin cancer, precum și cu un risc mai mic de apariție a diabetului de tip 2.

Lumina solară poate influența și tensiunea arterială. Atunci când razele UVA ajung la nivelul pielii, ele favorizează eliberarea de oxid nitric, substanță care contribuie la dilatarea vaselor de sânge. Acest mecanism poate reduce riscul unor evenimente cardiovasculare precum infarctul și accidentul vascular cerebral.

Ce riscuri sunt dacă eviți soarele

Un studiu realizat pe 29.518 femei suedeze cu vârsta de peste 20 de ani a constatat că femeile care evitau soarele aveau o rată a mortalității din toate cauzele de două ori mai mare decât grupul cu cea mai mare expunere.

În schimb, folosirea solarului a fost asociată cu o creștere a mortalității generale și a mortalității prin cancer. Un alt studiu suedez, publicat în 2011, a arătat că femeile care au folosit un solar cel puțin o dată pe lună timp de minimum un deceniu au avut o creștere cu 90% a mortalității din toate cauzele.

Rebecca Mason, profesoară de fiziologie la Universitatea din Sydney, Australia, explică faptul că un nivel adecvat de vitamina D contribuie la „atenuarea inflamației, la răspunsul la agenții patogeni invadatori și la gestionarea sistemului imunitar, astfel încât acesta să nu atace propriile celule”.

Lumina solară are legătură și cu somnul și funcțiile cognitive. Lumina de dimineață conține lungimi de undă albastre care transmit creierului semnalul că este zi, crescând nivelul de cortizol și reducând producția de melatonină, hormon asociat somnolenței. Acest proces poate contribui la o stare mai mare de alertă și energie.

Câte minute sunt suficiente

Expunerea mai mare la lumina zilei a fost asociată cu îmbunătățirea performanței cognitive, a timpilor de reacție și a memoriei. Un studiu care a inclus peste 360.000 de participanți a identificat o asociere între expunerea la lumina zilei, timp de aproximativ 1,5 ore, și un risc mai mic de apariție a demenței.

Soarele influențează și nivelul serotoninei din creier, un mesager chimic implicat în reglarea stării de spirit și a concentrării. Pacienții tratați pentru depresie severă în camere însorite au prezentat o recuperare mai rapidă în unele cercetări. În schimb, expunerea insuficientă la lumina zilei a fost asociată cu simptome depresive, dispoziție proastă și insomnie.

În ceea ce privește cantitatea necesară de lumină solară, recomandările diferă în funcție de vârstă, regiunea geografică și tipul de piele. Experții recomandă, în general, perioade scurte și frecvente de expunere.

Când este ideal să te expui la soare

Pentru producerea vitaminei D, Rebecca Mason spune că expunerea este mai eficientă „la mijlocul zilei, puțin și des”, când nivelurile de UVB sunt mai ridicate. Pentru persoanele cu pielea deschisă la culoare, ea recomandă perioade regulate și scurte de expunere în majoritatea zilelor săptămânii, cu mâinile, brațele sau picioarele descoperite, timp de câteva minute. În regiunile cu radiații UV foarte puternice, expunerea poate fi realizată la mijlocul dimineții sau la mijlocul după-amiezii.

Persoanele cu pielea închisă la culoare pot avea nevoie de mai mult timp pentru a produce aceeași cantitate de vitamina D, deoarece nivelurile mai ridicate de melanină încetinesc acest proces.

Un studiu a constatat că, în Marea Britanie, în perioada primăverii și a verii, persoanele cu pielea maro închis aveau nevoie de aproximativ 25 de minute de expunere la soare la prânz pentru a produce suficientă vitamina D.

Cum contează indicele UV și tipul de piele

Indicele UV măsoară cantitatea totală de radiații ultraviolete, inclusiv UVA și UVB, care ajunge la suprafața Pământului. Scala pornește de la 0, pentru lipsa radiațiilor UV, și ajunge la 11+, nivel considerat extrem de ridicat.

Persoanele cu pielea foarte palidă, cu antecedente personale sau familiale de melanom ori cu un număr mare de alunițe prezintă un risc mai mare de cancer de piele și trebuie să ia măsuri suplimentare de protecție, potrivit lui Mason. Același lucru este valabil pentru persoanele care folosesc medicamente imunosupresoare.

Pentru persoanele cu pielea palidă, unele cercetări sugerează că orice expunere la soare, inclusiv cantitățile mici necesare pentru producerea vitaminei D, poate implica un risc mai mare de cancer. Sunt însă necesare cercetări suplimentare, inclusiv pentru a stabili dacă aceleași observații se aplică persoanelor cu pielea mai închisă la culoare.

„Pot fi totuși expuși la soare câteva minute – [dar este] cel mai bine să aibă o suprafață mai mare a pielii expusă pentru o perioadă mai scurtă și mai des, decât pentru o perioadă mai lungă și mai rar”, spune Mason.

Ne putem expune la soare fără protecție?

Expunerea este mai eficientă în jurul prânzului, când proporția de UVB este mai mare în raport cu UVA. UVB sunt principala cauză a cancerului de piele, dar sunt necesare pentru producerea vitaminei D. În alte momente ale zilei, nivelul UVB poate fi mai scăzut, în timp ce proporția de UVA este mai mare. Acestea din urmă sunt asociate cu îmbătrânirea pielii și contribuie, de asemenea, la dezvoltarea cancerului de piele.

După această perioadă scurtă de expunere, Mason subliniază că „trebuie să se acopere cu grijă”. În situații rare, inclusiv în cazul persoanelor cu albinism, expunerea neprotejată la soare poate să nu fie potrivită. Iarna, timpul necesar pentru producerea vitaminei D poate fi mai mare, în funcție de suprafața de piele expusă și de regiunea în care se află persoana. În anumite zone ale lumii, precum Melbourne și Hobart, nu există suficient UVB în timpul iernii pentru producerea unei cantități semnificative de vitamina D.

„Avem nevoie doar de cantități mici până la moderate pentru a avea o sănătate bună”, spune JoAnn Manson, profesor de medicină la Harvard Medical School și la Spitalul Brigham and Women’s din Boston.

Ea recomandă evitarea expunerii prelungite fără protecție, mai ales între orele 10:00 și 16:00, și precizează că expunerea accidentală poate fi suficientă, indiferent dacă apare în timpul exercițiilor fizice sau al activităților desfășurate în aer liber.

Riscurile expunerii excesive

„Raportul beneficii-riscuri al expunerii la soare diferă în funcție de tipul și culoarea pielii”, spune Lesley Rhodes, profesor de dermatologie și fotobiologie la Universitatea din Manchester, Marea Britanie.

Cercetările arată că pielea mai închisă la culoare oferă o protecție mai mare împotriva deteriorării ADN-ului provocate de radiațiile UV. Pielea mai deschisă este vulnerabilă chiar și la niveluri reduse de radiații ultraviolete, ceea ce susține necesitatea unor recomandări adaptate tipului de piele. Nivelul mai ridicat de melanină al persoanelor cu pielea închisă la culoare funcționează ca un filtru natural împotriva radiațiilor UV dăunătoare.

Chiar dacă necesarul de protecție solară diferă în funcție de tipul pielii și de cantitatea de radiații UV din mediul înconjurător, Mason recomandă tuturor persoanelor, inclusiv celor cu pielea închisă la culoare, să poarte ochelari de soare atunci când se află la soare.

În 2024, Australia și Noua Zeelandă și-au actualizat recomandările privind expunerea la soare și au adoptat o abordare mai personalizată, împărțind populația în trei grupe în funcție de tipul de piele și de riscul de cancer cutanat.

Petrecerea unui timp prea îndelungat la soare nu duce la creșterea producției de vitamina D, însă mărește riscul de arsuri solare, pigmentare și îmbătrânire prematură a pielii. Radiațiile UV reprezintă principala cauză a cancerului de piele.

Cancerul de piele și schimbările climatice

În Regatul Unit, numărul cazurilor noi de melanom, cel mai riscant tip de cancer cutanat, a atins un nivel record, depășind pentru prima dată 20.000 de diagnostice într-un singur an. Organizația Cancer Research susține că expunerea excesivă la radiațiile UV și utilizarea excesivă a solarului au contribuit la această situație, aproximativ nouă din zece cazuri fiind considerate evitabile. În Statele Unite, cancerul de piele este cea mai frecventă formă de cancer, iar pentru acest an sunt estimate 112.000 de cazuri de melanom invaziv.

Schimbările climatice pot amplifica riscurile asociate expunerii la radiațiile solare. Condițiile atmosferice mai calde permit unei cantități mai mari de radiații solare să ajungă la suprafața Pământului. În ultimele două decenii, incidența melanomului în Scandinavia a crescut anual cu mai puțin de 4%, evoluție asociată cu valuri de căldură mai frecvente și veri mai lungi.

Persoanele care locuiesc în regiuni care au fost anterior mai reci pot fi, de asemenea, mai puțin obișnuite să ia măsuri de protecție împotriva soarelui, precum purtarea pălăriilor, a hainelor care protejează de radiațiile UV sau folosirea cremelor de protecție solară.

Limitarea expunerii la soare în copilărie și adolescență este considerată importantă. Cercetările indică faptul că expunerea acumulată în primii 20 de ani de viață influențează semnificativ probabilitatea apariției cancerului de piele.

Expunerea excesivă la soare poate afecta și ochii și poate favoriza apariția cataractei. Aceste modificări ale cristalinului sunt, de regulă, tratabile prin intervenție chirurgicală, dar pot duce la pierderea vederii dacă nu sunt tratate. Medicii recomandă folosirea ochelarilor de soare cu lentile UV 400 pentru protejarea ochilor împotriva radiațiilor nocive.

Când lumina solară este insuficientă

Persoanele care locuiesc în regiuni cu puțină lumină solară pot dezvolta niveluri scăzute de vitamina D, în special în timpul iernii, potrivit lui Rhodes. Riscul de deficit este mai mare pentru persoanele cu pielea închisă la culoare, pentru cele care au acces limitat la spații exterioare, pentru persoanele cu probleme de fotosensibilitate și pentru cele care își acoperă pielea.

Deficiența susținută de vitamina D poate provoca modificări ale oaselor, inclusiv rahitism sau osteomalacie. Rahitismul a apărut ca epidemie urbană în Marea Britanie în secolul al XVII-lea, când utilizarea intensă a cărbunelui a contribuit la încărcarea orașelor precum Londra cu fum, împiedicând radiațiile UV să ajungă la piele.

Deficitul de vitamina D poate fi corectat prin suplimente, însă recomandările privind administrarea acestora diferă în funcție de vârstă și de ghidurile medicale ale fiecărei țări. Necesitatea ca toți adulții să ia suplimente de vitamina D rămâne un subiect asupra căruia recomandările nu sunt uniforme.

În țări în care lumina solară este limitată în timpul iernii, precum Statele Unite și Canada, alimente precum ciupercile, cerealele și produsele lactate sunt uneori îmbogățite cu vitamina D. Experții avertizează, însă, că și aportul prea mare de vitamina D poate fi dăunător. Consumul zilnic de peste 4.000 UI, echivalentul a 100 de micrograme, este considerat în general excesiv și poate duce la hipercalcemie. Aceasta poate afecta oasele, rinichii și inima.