Aportul zilnic recomandat de suplimente de magneziu variază între 400-420 miligrame magneziu la bărbații adulți și 310-320 miligrame la femeile adulte. La femeile însărcinate, doza zilnică recomandată este de 350-360 miligrame.

Majoritatea oamenilor obține magneziu prin dietă, dar un supliment de magneziu poate fi util pentru afecțiuni precum somnul, anxietatea și constipația.

Timpul contează?

Cu câteva excepții, momentul în care luați suplimente de magneziu nu afectează cât de bine funcționează sau dacă apar anumite efecte secundare. Pentru a obține beneficiile magneziului, trebuie să-l luați în mod constant. Când începeți să luați magneziu, respectarea unui program consecvent de dozare vă ajută să vă asigurați că nu pierdeți nicio doză. Pentru a evita pierderea unei doze, încercați să utilizați o cutie de pastile, să setați o alarmă și să utilizați un calendar sau o listă pentru a bifa când luați fiecare doză.

Tipuri de magneziu

Când se stabilește cel mai bun moment pentru a lua un supliment de magneziu, există doi factori care trebuie luați în calcul: tipul de magneziu și problema de sănătate abordată. 

Exemple ale unor tipuri comune de magneziu și utilizările lor includ:

Oxid de magneziu: Oxidul de magneziu este folosit în mod obișnuit pentru a ajuta la arsuri la stomac, migrene, constipație și niveluri scăzute de magneziu. Nu este la fel de ușor absorbit sau descompus de corp. Poate provoca efecte secundare gastrointestinale, cum ar fi diareea.

Citrat de magneziu: Citratul de magneziu este utilizat în principal pentru a trata constipația și pentru a ajuta la curățarea intestinelor. Este absorbit de organism mai bine decât alte tipuri de magneziu și adesea provoacă mai puține efecte secundare.

Glicinat de magneziu: glicinatul de magneziu este utilizat în mod obișnuit pentru a trata simptomele de anxietate și depresie și a îmbunătăți somnul. Este bine absorbit de organism și nu provoacă multe efecte secundare gastrointestinale.

Taurat de magneziu: Tauratul de magneziu a fost studiat pentru sănătatea inimii, a anxietății și a creierului. Studiile au descoperit că se absoarbe rapid în organism și poate ajunge rapid la creier.

Sulfat de magneziu: Sulfatul de magneziu este folosit pentru a trata constipația, creșterea nivelului de magneziu și prevenirea convulsiilor la persoanele cu preeclampsie (tensiune arterială ridicată în timpul sarcinii). Corpul nu-l absoarbe la fel de bine ca alte forme, deci poate provoca efecte secundare gastrointestinale, cum ar fi diareea.

Treonat de magneziu: Treonoatul de magneziu a fost studiat în sănătatea creierului și ameliorarea durerii.

Dacă sunteți interesat să luați magneziu, discutați cu un medic, care vă poate ajuta să determinați ce tip de magneziu este mai bun pentru problemele de sănătate.

Când ar trebui să luați magneziu

Cel mai bine ar fi să luați suplimente de magneziu dimineața dacă le utilizați pentru anxietate, sănătatea creierului, migrene sau constipație.

Pentru Anxietate

Tipurile de magneziu folosite adesea pentru anxietate (glicinat, taurat, treonat) sunt absorbite rapid în stomac. Luarea suplimentului devreme, în timpul zilei, vă poate oferi cel mai mare sprijin mental pentru a trece ziua.

Pentru migrene

Dacă utilizați magneziu pentru a ajuta la tratarea sau prevenirea migrenelor, luarea suplimentului în timpul zilei poate oferi cea mai mare protecție în timp ce sunteți treaz și activ.

Consecvența este cea mai importantă în cazul medicamentelor pentru prevenirea migrenelor, așa că luarea magneziului în fiecare zi, la o oră constantă, oferă cel mai mare beneficiu.

Pentru Constipatie

Dacă tratați constipația, luarea magneziului în timpul zilei poate fi cea mai sigură. Timpul necesar pentru ca magneziul să afecteze mișcările intestinale variază. De exemplu, citratul de magneziu provoacă de obicei o mișcare intestinală între 30 de minute și șase ore după ce luați o doză.

Luarea magneziului înainte de culcare vă poate face să vă treziți în miezul nopții pentru a merge la baie. Cu toate acestea, unii susțin că administrarea lui, noaptea, permite ca medicamentul să funcționeze în timp ce vă odihniți. 

Când să luați magneziu noaptea

Cel mai bine este să luați suplimente de magneziu noaptea dacă le folosiți pentru somn sau pentru a calma starea de spirit. Cercetătorii cred că magneziul poate juca un rol în crearea naturală a melatoninei, un hormon care ajută la reglarea ciclului de somn. Studiile au descoperit că magneziul ajută la îmbunătățirea calității somnului, în special la persoanele fără tulburări legate de depresie.

Nivelurile scăzute de magneziu sunt asociate cu o calitate slabă a somnului. Este important să vă asigurați că nivelul de magneziu este normal sau peste normal pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului.

Cu mâncare sau fără?

Magneziul poate fi luat cu sau fără alimente. Unele studii au avertizat că alimentele bogate în fibre pot cauza probleme cu absorbția magneziului. Fibrele ocupă spațiu în stomac și intestine, blocând absorbția magneziului. 

Efectele secundare frecvente ale suplimentelor de magneziu includ simptome gastrointestinale, cum ar fi greață, vărsături sau diaree. Dacă aveți oricare dintre aceste reacții adverse, luarea suplimentului cu alimente poate fi de ajutor.