Regula de aur pentru micul dejun. Nu o poți încălca niciodată dacă vrei să slăbești

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, dar ce și cât consumați contează enorm, arată un studiu. Alegerea unui mic dejun echilibrat, cu un aport caloric adecvat și compoziție nutrițională sănătoasă, poate avea beneficii semnificative pentru greutatea corporală și sănătatea generală.

Micul dejun, cheia pentru o greutate și viață echilibrată

Un studiu recent publicat în The Journal of Nutrition, Health and Aging subliniază că micul dejun echilibrat este foarte important pentru menținerea unei greutăți sănătoase și reducerea riscurilor de boli cardiovasculare.

Cercetarea, realizată pe 383 de adulți din Barcelona, demonstrează că atât consumul insuficient, cât și excesul de calorii la micul dejun pot avea efecte negative asupra sănătății, transmite The Sun.

Cantitatea ideală de calorii pentru micul dejun

Cercetătorii sugerează că persoanele care doresc să își mențină sănătatea ar trebui să consume între 20-30% din aportul caloric zilnic la micul dejun. Aceasta înseamnă 500-750 de calorii pentru bărbați și 400-600 pentru femei. Consumul acestei cantități „optime” a fost asociat cu un indice de masă corporală (IMC) mai mic și o circumferință a taliei redusă.

Cei care au depășit aceste valori, de exemplu prin consumul unui mic dejun englezesc bogat în calorii (aproximativ 900 de calorii), au prezentat o circumferință a taliei cu 2-4% mai mare și un IMC mai ridicat. De asemenea, persoanele care au consumat prea puține calorii, cum ar fi un iaurt cu fructe de aproximativ 120 de calorii, au avut rezultate similare negative.

Micul dejun și sănătatea cardiovasculară

Consumul unui mic dejun bogat în grăsimi nesănătoase, cum ar fi carnea prăjită, a fost asociat cu niveluri crescute de trigliceride și scăderea HDL (colesterolul „bun”), crescând riscul de boli de inimă. În schimb, un mic dejun bazat pe alimente sănătoase, precum cerealele integrale, pâinea integrală și legumele, a favorizat o sănătate generală mai bună.

Profesorul Álvaro Hernáez, unul dintre autorii studiului, a subliniat că nu doar cantitatea, ci și calitatea micului dejun este esențială pentru rezultate optime.

„Consumul unor cantități controlate și asigurarea unei bune compoziții nutriționale este crucială pentru sănătate”, a declarat acesta.

De ce să nu săriți peste micul dejun

Contrar a ceea ce s-ar putea crede, săritul peste micul dejun nu ajută la pierderea în greutate. Studiul a arătat că persoanele care săreau peste micul dejun aveau niveluri mai mari de grăsimi în sânge și circumferințe mai mari ale taliei. Acest lucru se datorează, probabil, tendinței de a consuma mai multe gustări pe parcursul zilei, ducând la un aport caloric total mai mare.

Cei care au consumat un mic dejun echilibrat s-au simțit mai sătui și au fost mai puțin predispuși la gustări sau mese excesive în timpul zilei.

Exemple de mic dejun echilibrat:

• Pentru femei: un bol de ovăz cu 350 de calorii, o lingură de unt de arahide și câteva fructe reprezintă o opțiune sănătoasă.
• Pentru bărbați: o porție echilibrată care să includă proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase.