Ce este regula 30-30-30 și cum funcționează?
Practic, rutina de dimineață 30-30-30 presupune consumul a 30 de grame de proteine în primele 30 de minute de la trezire. Urmează un ciclu de 30 de minute de cardio în regim staționar, astfel încât ritmul cardiac să fie sub 135 bpm. Dincolo de acești pași, metoda nu implică alte reguli stricte, restricții alimentare sau numărarea caloriilor.
Rutina de dimineață a fost descrisă inițial de autorul Tim Ferriss în cartea sa „The 4-Hour Body”. În ultima perioadă, regula 30-30-30 a devenit virală pe TikTok datorită lui Gary Brecka, un podcaster care vorbește despre diferite modalități de a îmbunătăți sănătatea fizică și mentală, potrivit Today.com.
În două videoclipuri, fiecare adunând peste 18 milioane de vizualizări, Brecka dezvăluie modul în care regula 30-30-30 poate ajuta la pierderea în greutate și la controlul zahărului din sânge.
Poate ajuta cu adevărat la pierderea în greutate?
Este greu de spus dacă planul de dimineață 30-30-30 funcționează și dacă poate duce la pierderea în greutate pentru că nu a fost studiată temeinic, spune Tara Schmidt, dietetician la Clinica Mayo. De altfel, explică ea, eficacitatea oricărui regim de slăbire sau de fitness va depinde de individ și de obiectivele acestuia.
Cu toate acestea, metoda poate fi împărțită în diferite etape, care au fost cercetate. Iată ce se știe despre beneficiile consumului unui mic dejun bogat în proteine, urmat de exerciții de intensitate scăzută.
Micul dejun și pierderea în greutate
Dacă micul dejun are numeroase beneficii, ajută și la pierderea în greutate? Depinde, spune Schmidt.
În studiul National Weight Control Registry, subiecții care nu au renunțat la dietă pe termen lung au avut tendința de a mânca micul dejun în fiecare zi, spune Schmidt, sugerând că acesta ar putea fi un factor de succes. „Nu știm exact de ce”, spune ea.
Chiar dacă unele voci susțin că micul dejun ajută la „începerea” sau la stimularea metabolismului, nu există dovezi care să susțină acest lucru, notează experții. O analiză din 2022 a constatat că cei care au mâncat un mic dejun mai bogat nu au ars calorii mai repede.
„Teoretic, ar putea fi benefic pentru arderea caloriilor dacă ești genul de persoană pentru care micul dejun te face să te simți mai energic și activ pe tot parcursul zilei”, explică Jason Machowsky, fiziolog în exerciții fizice și dietetician la Spitalul de Chirurgie Specială.
Care este diferența la regula 30-30-30
Regula 30-30-30 recomandă în mod specific să mănânci micul dejun în 30 de minute de la trezire. Micul dejun trebuie să conțină 30 de grame de proteine.
„Nu aș spune că micul dejun trebuie consumat în 30 de minute de la trezire. De obicei, ar fi bine să iei micul dejun în câteva ore. … Nu toată lumea poate mânca ceva atât de devreme”, spune Schmidt. „Cred că există un beneficiu al celor 30 de grame de proteine”, adaugă el.
Adulții sănătoși ar trebui să consume zilnic 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Ceea ce este considerat o „dietă bogată în proteine” depinde de individ și de greutatea sa.
Consumul de proteine la micul dejun poate ajuta la la senzația de sațietate
Cercetările au sugerat că un consum de proteine la micul dejun poate ajuta la la senzația de sațietate pentru mai mult timp. De asemenea, poate ajuta și la:
- controlul zahărului din sânge
- rezistența la insulină
Un mic dejun bogat în proteine poate include ouă, carne slabă, iaurt grecesc, lapte ultrafiltrat și shake-uri proteice, spune Schmidt.
„Este bine să consumi carbohidrați la micul dejun, dar atunci când ai o sursă de proteine împreună cu carbohidrații, vârful glucozei nu va fi la fel de mare”, adaugă Schmidt.
Pe lângă proteine și carbohidrați, Schmidt încurajează oamenii să adauge la masă fructe și legume. Ele oferă fibre și nutrienți suplimentari.
